ダンベルを使った広背筋の鍛え方|カッコイイ逆三角形の身体になろう

ダンベルを使った広背筋の鍛え方|カッコイイ逆三角形の身体になろう

LIFE STYLE 2018.08.28

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広背筋を鍛錬する効果とダンベル使用のメリット

もし、あなたがスラッと背筋が伸びた美しいプロポーションになりたい、男らしくてカッコイイ逆三角形の上半身を手に入れたい、男らしくカッコイイ姿になりたいという願望をお持ちでしたら、広背筋を鍛えるのがオススメです。この部位を鍛えて発達させることによって、見た目を大幅によくすることができる可能性があります。

さらに見た目だけではなく健康面でのプラスも期待できます。そこで気になるのがこの部位の鍛え方ですが、無理なく効率的に鍛えたいのであれば、ダンベルを使って鍛える方法が一押しです。
ここでは、自宅でもすぐできる実践的なトレーニングの方法について見ていきます。是非、この機会に正しい知識を学んで、誰もが憧れるようなカッコイイ身体を手に入れましょう。
ダンベル

広背筋の役割

まず、この筋肉の役割と構造を正しく理解しましょう。どのような筋肉なのかを理解したうえで、そこを意識して鍛えると効果も出やすくなります。

肩と腕を動かす時に使用される筋肉

肩と腕を動かす時に使われる筋肉で、具体的には「肩の内転」と「肩の伸展」という2つの動作で使用されます。背骨の部分から上腕骨部分にわたる広範囲についており、広がり部分と厚み部分によって構成されています。

脇を閉じる時の動作である肩の内転は、広がり部分に刺激をあたえます。一方、肩の伸展は脇を後ろに引く動作です。この動作は、厚み部分に刺激をあたえる効果があります。この2つをうまく使ってトレーニングをおこないます。

上半身を逆三角形型に形作る

広範囲にわたってついている筋肉であるが故、発達すると外見に大きな変化が生じます。日常生活のなかでは意識するのがなかなか難しい箇所ですが、ここを鍛えることが理想のカッコイイ逆三角形の体型を手に入れる近道であり正解です。徹底的に鍛えて、逆三角形のかっこいいプロポーションをゲットしましょう。
トレーニング

広背筋を鍛えることで受けられるメリット

広背筋を正しく鍛えれば、さまざまなメリットがあります。この筋肉を鍛えることで、外見と健康の両面にメリットがありますので、下記をイメージしながら理想の体つくりをしていきましょう。

逆三角形のプロポーションが作れる

「男は背中で語る」なんて言葉もありますが、男性であれば誰しも一度は男らしくてかっこよくて女性ウケも抜群な逆三角形の身体に憧れたことがあるのではないでしょうか。それを実現させるためにはここを正しく鍛えるのが近道といえるでしょう。

日常生活で使われることが多い割にあまり意識することはない部位ですが、背中の見た目に大きく影響する筋肉です。後ろ姿の見栄えはこの部位が大きく影響します。逆三角形のプロポーションを作り出すためには、刺激を与えて鍛えて発達させることが必須といえます。

猫背など姿勢を改善できる

猫背を改善できるというメリットもあります。猫背は肩こりの原因になり、また背筋が丸まった姿勢は相手に与える印象もどことなく自信なさげで芳しく無く、百害あって一利なしです。この機会に是非、猫背にオサラバしましょう。背筋がビシッと伸びていれば、取引先からもデキるビジネスマンという印象を持たれて、仕事にもよい影響が出るかもしれません。

服を着た時の見栄えもよくなり、総じてどのような服も似合いやすくなります。ビジネスマンの戦闘服ともいうべきスーツを着た場合も、よりカッコイイ姿になります。ビジネスマン

広背筋を鍛えるならダンベルを使ってみよう

鍛える方法はいくつでもありますが、オススメしたいのがダンベルを使う方法です。自宅でもジムに負けないくらいの負荷をかけて、濃密なトレーニングをすることが可能です。

強い負荷を与えられる

自分の体重を負荷として利用する「自重トレーニング」では実現できないような負荷をあたえることが可能です。日常生活でも使われる機会が多い筋肉であり、鍛えるためには普段よりも強い負荷を与えて刺激することが必要なため、このような負荷をあたえることができるのは広背筋のトレーニングにも適しているといえます。

自宅で広背筋を鍛えられる

設備の整ったジムであれば、バーベルを使用して負荷をあたえるトレーニングをおこないます。しかし、重量や大きさの問題でバーベルを自宅に持ち込むのはなかなか難しいかもしれません。その点、ダンベルであれば自宅に持ち込むことも可能です。

自宅とはいえ、ジムに通っているのと同じ、またはそれ以上にしっかりと鍛えることができます。ジムに通う時間を捻出するための苦労もないので継続しやすいのもメリットです。
次からは、自宅でもできるトレーニングを具体的に取り上げていきます。
トレーニング

ダンベル使用で広背筋を効果的に鍛える

ここではダンベルを使った具体的な広背筋のトレーニングの方法についてじっくりと見ていきましょう。また、ベンチを使った左右の広背筋の鍛え方もチェックし、トレーニングの参考にしてみてください。

ベンチを利用したワンハンドローイングで左右個別に鍛える

まずはベンチを用意しましょう。身近にベンチが無い場合は代わりになるもので代用して構いません。やり方ですが、ベンチもしくはそれの代用となるものの手前側に片膝をつけて反対側の足は下におろした状態にします。

次にベンチ側の手をベンチの前方について、ベンチに対して平行な状態で身体を支えます。この姿勢で空いている手でダンベルを持ちます。これが基本姿勢です。この状態で、持ったほうの手をゆっくりと上げ下げします。このように、左と右に分けて個別に鍛えられるのがこの種目の大きな特徴です。それぞれの部位に集中して鍛えることができるため、可動域もより広げやすいという特徴もあります。

ダンベルベントオーバーローイングで中央部分を鍛える

この種目では、広背筋の中央部分を集中的に鍛えられるのと同時に、僧帽筋や長背筋群も鍛えることができます。やり方は、両手にダンベルを持ち、腰を前方に折ってローイングします。気をつける点として、膝はつま先より出ないように注意しましょう。

ダンベルデッドリフトで同時に足も鍛える

同時に体幹と脚部も鍛えられるトレーニング種目で、スラッとした美しいプロポーションを形成するのにも有効な鍛え方です。具体的なやり方ですが、しゃがんだ状態でダンベルを両手に持って、腕を伸ばしたまま背筋を伸ばします。このとき、腰痛防止のためにも背筋を伸ばした状態でおこなうことをしっかりと意識しましょう。

ストレッチ効果を利用して鍛えるダンベルプルオーバー

ストレッチ効果を利用して鍛える種目で、胸の厚みを増す効果もあります。やり方は、ベンチで仰向けになり、あごの真上あたりでひとつのダンベルを両手で持って、手を顔の上から床のほうに下ろす動作をします。
ダンベル

広背筋を鍛えるにはダンベルの使用が最適

自重トレーニングよりも効果的な鍛え方ができて、自宅で鍛えられるというメリットも見逃せません。男らしくカッコイイ逆三角形の身体を手に入れるという外見的なメリットと姿勢の改善という健康的なメリットがあります。是非、この機会にダンベルを使って広背筋のトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

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