スクワットで効果的なダイエット|筋力アップが基礎代謝を向上させる

スクワットで効果的なダイエット|筋力アップが基礎代謝を向上させる

LIFE STYLE 2018.08.27

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スクワットはトレーニングの基本

「スクワットをしたらヒザを痛めてしまった」という人がいますが、それは正しい方法で行えていないためです。意図した部分とは違う筋肉に負荷をかけてしまい、思ったような効果を得ることができません。スクワットはヒザを曲げて腰を落とし元に戻るだけのシンプルな「トレーニングの基本」です。しかしシンプルだからこそ注意すべきポイントがあります。
ストレッチ

スクワットの特徴

ビッグ3と呼ばれる、アスリートが率先して実践している3つのトレーニングがベンチプレス、デッドリフトと、そしてスクワットです。共通するのは「大きい筋肉を鍛える」ということであり、すなわちエネルギーの消費量が大きく基礎代謝の向上や見た目の変化も期待できるためです。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられるのは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の筋肉全体と腹直筋、外腹斜筋です。特に大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋肉ですから、トレーニングすることで一番カロリーを消費するトレーニングなのです。

DODA

筋肉量を増やす

大腿四頭筋だけでなくスクワットで鍛えられる筋肉はそれぞれ大きいため、トレーニングでカロリーを消費すると同時に筋肉量を効率よく増やすことができます。筋肉量が増えれば基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝が上がると自然とカロリーを消費する痩せ体質になります。
脚だけでなく背中や腕、お腹やお尻も鍛えられ、周辺の脂肪を使うため下半身に限らず広い範囲で体の引き締め効果が期待できます。

消費カロリーは少ない

トレーニングとしてはスクワットをしても消費カロリーは1回につき約0.5キロカロリー、100回しても50キロ程度です。これは数分ほどジョギングした時ほどですから、ダイエットとしては効果は低いと思うかもしれません。スクワットは直接脂肪を燃焼させることではなく、程よく筋肉をつけることを目的としていますが、筋肉量が増えれば消費量も増え、結果的にダイエット効果が得られるのです。
トレーニングシューズ

正しいスクワットのやり方

どんなトレーニングも、正しく行うことで初めて高いダイエット効果が得られます。スクワットは誰もが知っていますが、注意すべきポイントがあります。

スクワットのポイント

基本のスクワットのポイントは、息を止めないことです。そのことを心がけてゆっくりと、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がります。その時かかとが浮いてしまわないように注意しましょう。ゆっくり呼吸し続けることで有酸素運動によって脂肪を燃焼させ、かかとをつけることで足首のバネではなく純粋に脚の筋肉を使うためです。

足の位置に注意

全身に効果がある基本のスクワットではまず、肩幅より少し広めに脚を開いて背筋を伸ばして立ちます。これはスクワットの動作でも重要な「体の重心の安定」のためです。気をつけの姿勢では重心が安定せず動きにくいため、腕などの上半身でバランスを取る必要があるため下半身に思うような負荷がかからなくなるためです。

背筋はまっすぐ伸ばした状態

立った時にあくまで背筋はまっすぐ伸ばした状態で、背骨を剃らせたり逆に猫背にならないように注意してください。まっすぐであることで重心が前後の中心で安定し、動作の際にかかる負荷が狙った筋肉にしっかりかかります。きちんとできているかどうかは、目線がまっすぐ前にあるかどうかでも確かめることができます。

ヒザを曲げる時

そして腕をまっすぐ前に伸ばし、ヒザと股関節を曲げ太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろしてそこで3秒キープします。この時、ヒザがつま先より前に出ないようにし、背中を丸めないように注意しましょう。息を吐きながら8カウントで腰を落とし、吸いながら8カウントで上がります。立ち上がった時もヒザを完全に伸ばさず、自然に次の動作に移ります。
トレーニング

スクワットのダイエット効果

スクワットは基本に忠実に正しく行うと、1回でもかなりの負荷があります。しかしやればやるほど効果が現れるようで、できるだけ多くの回数をこなしたいと思うかもしれません。初心者がスクワットでダイエットするとしたら、どれくらいから始めるとよいのでしょうか。

ダイエットに必要な回数

スクワットでダイエット効果を実感したいなら、最低でも1日50回のトレーニングが必要です。ポイントは「1日あたり」だということです。1日のうちに数回に分ければ、初心者でも無理なく続けることができるのです。
特に初心者は、まだ十分筋肉が増えていなければ逆にケガをしてしまうこともあります。初めのうちは1日8回を1セットから始めてみましょう。それが無理なくできるようになったら2セット、3セットと徐々に増やしていき、その後1セットの回数を10回・15回と増やしていけばよいのです。
スクワットの習慣ができ上がってきたら、さらに回数を増やしたり負荷を加えることでよりダイエットの効果が出やすくなります。

スクワットの効果が表れる期間

スクワットは下半身の筋肉を中心に全身を引き締める効果が期待できます。そのためダイエット効果が現れるのも比較的早めで、個人差はありますが1週間ほどで効果が現れ始めます。これは多くの筋トレメニューの中でも特に効果的だといえます。
基本的にスクワットトレーニングは毎日行っても大丈夫です。

ただし、普段運動をしていないと筋肉痛になり動けなくなることがあるかもしれません。そんな時は下半身のトレーニングは避けるようにしましょう。筋肉痛は筋肉に起こった炎症です。筋肉を早く改善したいときは20分以上のアイシング、しっかりとたんぱく質と睡眠をとりましょう。
トレーニング器具

さまざまなスクワット

スクワット・ダイエットは全身、特に下半身の引き締めに効果が期待できます。少しアレンジすることにより部分的に効果を集めることもできます。

内ももを重点的に鍛えるワイドスタンススクワット

スクワットは大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身の筋肉全体を鍛えるため、引き締まったヒップを目指す人にはぴったりです。アレンジした「ワイドスタンススクワット」は、大臀筋(お尻)や内転筋(内モモ)が特に鍛えられるので、より高い引き締め効果が期待できます。

相撲スクワットもある

いわゆる「四股」と呼ばれる相撲スクワットは究極の股関節柔軟化ストレッチです。股関節の周りのインナーマッスルと体幹を鍛えるため、ヒップアップよりも太ももをスッキリ見せたいという人にぴったりです。負荷は太ももに集まるためヒザを痛めにくいのも初心者にうれしいポイントです。
トレーニング

スクワットで体を鍛えよう

慢性的な運動不足の人は筋肉が少なく、脂肪を燃焼させるにはかなりのトレーニングが必要です。スクワットはダイエットするための十分な筋肉量が効果的に確保できるトレーニングです。
筋肉量を増やし、徐々にトレーニング量を増やすことで増えた筋肉がより多くの脂肪を燃焼させます。しっかり呼吸する有酸素運動ですから継続して行うことでさらにダイエット効果が増し、さらに筋肉量が増えるという正のスパイラルを作り出します。

筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。それが1日1セット8回のスクワットから始めることができるのです。初心者が無理なく始められるスクワットダイエットを、さっそく今日から始めてみませんか。

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