細マッチョになるにはコレだけ|抑えておきたい二つのポイントとは

細マッチョになるにはコレだけ|抑えておきたい二つのポイントとは

LIFE STYLE 2018.08.17

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理想の体型!細マッチョになるには

男女ともに「細マッチョ」が人気だといいます。しかし、生まれながらにして細マッチョな男性はそう多くないはず。彼らも影で地道な努力をしているのです。今回はそのメソッドを解き明かし、自分の体も細マッチョに一歩でも近づけてみましょう。
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細マッチョの定義とは

では細マッチョとは、具体的にどのような体型のことをいうのでしょうか。ガリガリでもなく、ムキムキでもない。そんな抽象的なイメージでは、目指すべきビジョンも曖昧になってしまうというものです。実際に細マッチョを定義するのは難しいですが、自分の理想とする身体のイメージを今一度しっかりと固めていきましょう。

体脂肪が15%前後

まずは、身体にまつわる数字から細マッチョを定義してみます。体脂肪率が15%前後以下。BMIが指数標準範囲内の22以内であること。腹筋が割れた体型であること。細すぎず太過ぎない体型であることなどが挙げられます。
BMIは体重÷(身長(m))×(身長(m))で算出することができます。BMIは肥満指数としてよく使われる数値ではありますが、身長や筋肉量の有無によってはBMIは同じなのに全く違う体型、といった現象も起こり得ます。ですので、BMIよりも体脂肪率を重視するのがよいでしょう。
また、どれだけ筋肉量が増えてもメタボ腹保持者では細マッチョを名乗るのには抵抗があるというものです。全身のバランスにも注意して鍛えていく必要があるでしょう。

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見た目は服の上からは分かりにくい

細マッチョの特徴として、服の上からでは筋肉があることがわかりにくい、という点も挙げられます。適度に筋肉はついているが皮下脂肪が少なく、細くてすらっとした印象です。
また、彼らは重いバーベルを持ち上げてアウターマッスルを鍛えている「ゴリマッチョ」とは違い、インナーマッスルを鍛えているため、年齢を重ねても太りにくく体型を維持しやすいという羨ましい点も併せ持っています。
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細マッチョになるメリットとは

あなたが細マッチョになりたいのは何故でしょうか。忍耐と努力の肉体改造のなかで、理想の身体に近づけるための「理由付け」をするのは重要なこと。細マッチョのメリットをより深く理解して、「自分はこのために努力する」と明確な理想像を掲げてみましょう。

女性から人気になれる

細マッチョは、ズバリ女性に人気の体型です。明らかに筋肉質なゴリマッチョに対し、細マッチョは細いのに「意外と」筋肉があるということ。このギャップが日本人女性から支持されているようです。
20代の女性に男性の好きな体型についてのアンケートをした結果、75%以上の女性が「細マッチョが好き」と答えています。もちろん個人的な好みはあるでしょうが、多くの女性が細マッチョに惹かれていることは間違いがなさそうです。

幅広いファッションが楽しめる

細マッチョになれば、いろいろな服装が似合うようになります。スーツのジャケットを着ている時はなんとも思わないのに、上着を脱ぐとどこか涼しげ。オフの日にサラッとTシャツを1枚着ているだけなのに何故かセクシー。いわゆる「脱いだらスゴイんです」というやつでしょうか。
自信の持てる体型になれば、身体のラインを気にせずにおしゃれを楽しむことができるようになります。オン・オフ問わずに細身のスーツやジーンズ、タンクトップでも格好よく着こなせたら、外出するのも楽しみになりそうですね。

体力がつく

細マッチョになるということは、身体を鍛えるということとほぼ同義語だといっても過言ではありません。もちろん身体を鍛えることで体力がつき、疲れにくい体質にもなるでしょう。すでに細マッチョの身体を手に入れた方の中には、体力向上を目標にしていたら魅力的なボディラインも手に入っていた、という方も少なくないのだとか。
また、細マッチョになるための理由付けが女性のためや、ファッションのため、と公言することに抵抗があるシャイな方は外交的な理由として「体力作り」と答えておくのもよいかもしれません。
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細マッチョを目指す上で心がける二つのこと

では具体的に細マッチョの身体を手に入れるために、どのようなことを心がければよいのでしょうか。方法はいたってシンプル。ズバリ「筋トレ」と「食事管理」です。ですがシンプルだからこそ、抑えるべきポイントも大切です。

大きい筋肉と体幹を鍛える

まずは筋トレのポイントから抑えていきましょう。細マッチョ体型になるためには大きい筋肉と体幹を中心に鍛えることが大切です。この方法はある程度身体が大きい人や、脂肪がつきやすい人におすすめ。脂肪がつきやすいということは、きちんとトレーニングをすれば筋肉もつきやすい体質であることが多いようです。
具体的に大きい筋肉とは、大胸筋や大腿四頭筋などのこと。脂肪を燃焼させることと、身体に適度な負荷をかけることを意識します。
また、体全体を支える体幹も大切です。具体的には胴体に当たる部分のことで、腹筋や背筋、肩甲骨、股関節などのことです。体幹を鍛えることで、姿勢が美しくなり、持久力を高めるのにも役立ちます。

食事管理が大切

身体が細く筋肉や脂肪がつきにくい人は、栄養を吸収しにくい体質か、そもそもの食事量が不足している可能性もあります。美しい筋肉をつけるためには、タンパク質が豊富でカロリーのしっかりあるものを食べるように心がけます。
ですが、細マッチョになるためには筋肉をつけながら、皮下脂肪をつけないようにすることも重要。そのためには高カロリーといっても、揚げ物やジャンクフードのような食べ物には注意が必要です。赤身の肉や魚、米飯もおすすめです。
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細マッチョになるためにオススメの筋トレ法

筋トレと一言でいっても、何から始めればよいかわからないですよね。だからといってジムに通ったり、特別な機材を購入するのも気が引けます。そこで、筋トレ方法と効果的な方法も合わせてまとめましたので、少しずつ取り組んでみましょう。

上半身全体を鍛えるプッシュアップ

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せのことです。プッシュアップでは大胸筋を中心に上半身全体の筋肉を鍛えることができます。効果的なプッシュアップの方法は、

  • 1.手を肩の真下にくるように置く。
  • 2.手を床に着いたときに、肘が内側に向き合うよう、両手をハの字に置く。
  • 3.肩甲骨がよることを意識して肘を曲げ、上体を下ろす。
  • 4.横から見たときに、体が一枚の板になっているように固定する。
  • 5.体を下ろしたときに胸を開き、床に胸を近づける。

筋トレの経験がほとんどない人は、一回のプッシュアップもきつく感じるかもしれません。どうしても難しいようであれば、膝をついた状態からプッシュアップから始めてみましょう。その際にもお尻が上がったり、体が完全に床についてしまわないように気をつけます。
また、腕の幅を広くするとより大胸筋に効き、狭くすると腕に効くようになります。身体のバランスをみながらピンポイントで鍛えることができるのも嬉しいポイントです。

下半身の筋肉を鍛えるスクワット

脚の筋肉は身体の中でも特に大きく、鍛えておくと消費カロリーも高く発達もしやすい部位です。効果を体感できるとモチベーションの維持にもつながります。もしどのトレーニングメニューから始めようか迷ったら、スクワットから始めることをおすすめします。効果的なスクワットの方法は、

  • 1.足を肩幅に開く。
  • 2.つま先を平行にし、まっすぐ前に向ける。
  • 3.両手を肩と同じ高さにあげ、前に突き出す。
  • 4.股関節から体を下ろし、お尻を突き出しながら膝を曲げる。
  • 5.太ももと地面が平行になるまで下ろし、ゆっくりと上体を元に戻す。

素早く行うとより鍛えられるような気分になりますが、実はこれは逆効果。またお尻をかかとに触れるほど下げる必要もありません。中途半端に思えるこの姿勢がよいのです。
ジリジリとゆっくり時間をかけて行うと、太ももやふくらはぎ、お尻を中心に体が悲鳴をあげるはず。この悲鳴こそ「効いている」のサインです。無理は禁物ですが、腕の反動を使わずに、ゆっくり息を吐きながら上体を下ろすことに集中しましょう。

体幹を鍛えるサイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジとは、プッシュアップの姿勢から肘をつき、側面に体を開いた状態で体を固定させるトレーニングです。サイドエルボーブリッジでは体幹と腹筋を同時に鍛えることができるため、効率よく体を鍛えることが可能です。効果的なサイドエルボーブリッジの方法は、

  • 1.体の側面を床につけて寝転ぶ。
  • 2.肩の真下に肘をつく。
  • 3.肘から手までを支えにして、上半身を浮かせる。
  • 4.床についていた腹斜筋に力を入れて、体全体で直角三角形を作る。
  • 5.前後にぐらつかないように、まっすぐ前を向く。

繰り返し屈伸運動を繰り返すプッシュアップやスクワットと異なり、サイドエルボーブリッジはこの姿勢をキープすることで体幹を鍛えます。身体の芯がぶれてしまうとトレーニングになりません。腹筋にしっかり力を入れ続けないと、腰を痛めてしまう可能性もあるので気をつけましょう。
まずは30秒固定し、30秒休むというサイクルを数セットできるようになることを目標とします。30秒固定することが難しい人は、基本的な筋肉量が不足している可能性があります。プッシュアップを中心に筋力トレーニングを行ってから再チャレンジすることをおすすめします。
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細マッチョを目指してトレーニングを始めよう

魅力的な細マッチョは、地道な努力で作られています。スポーツ経験のある人であればさほど厳しいトレーニングではないかもしれませんが、食事管理も含めて「継続していく」ことに価値があります。その努力し続けている姿勢こそ、細マッチョたちから滲み出ている魅力なのかもしれません。細マッチョを目指して、早速トレーニングを始めてみましょう。

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