股関節の内旋筋をマッサージする方法とは?関節の痛みを和らげよう

股関節の内旋筋をマッサージする方法とは?関節の痛みを和らげよう

LIFE STYLE 2018.08.20

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股関節をストレッチして体の調子を整える

長時間同じ姿勢を続けることで、現代人の体はとかく凝り固まりがちです。凝りが原因で股関節や腰、膝の痛みに悩まされている人も多いようです。
そこでおすすめしたいのが、股関節にある「内旋筋」のストレッチ。股関節をほぐすことで、痛みが改善する可能性があります。思い当たる節のある人は一度試してみてはいかがでしょうか。
ストレッチ

股関節の内旋筋の基礎知識

内旋筋と聞いても、あまり聞きなれない部位かもしれません。まずは内旋筋についての基礎知識からチェックしていきます。

内旋とは、ねじる運動のこと

「内旋」とは、関節を挟んで心臓から遠い方、骨の前面を内側にねじるような運動のことをさします。股関節でいうと太ももの位置を変えることなく、体の内側に向かって回すのが特徴です。例えば、太ももを膝を90度曲げた状態で上げ、膝から下を体の外側に動かすことで太ももが内旋します。
一方、関節を挟んで心臓から遠い方を「外旋」とよび、骨の前面を外側にねじるような運動のことをいいます。

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股関節の内旋に関わる筋肉

股関節の内旋に関わる筋肉の総称を内旋筋と呼びます。代表的な筋肉として小臀筋(しょうでんきん)や、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)などがあり、股関節の浅いところから深いところまでさまざまな部位に点在しています。
小臀筋は、臀部の上部側面に位置する筋肉で、主にまっすぐ立つ時に骨盤を支えます。また、足を横に踏み出す動作にも使われます。一般的に加齢と共に機能が低下しやすく、何もないところでよくつまずく、という人は、この小臀筋が衰えている可能性があります。
大腿筋膜張筋は太もも上部に位置する筋肉。主に股関節の屈伸運動や、歩いたり走ったりする際に足をまっすぐ前に出すのに使われます。また、小臀筋と共に、骨盤を左右にぶれないように安定させるという重要な役割も担っています。
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股関節の内旋筋をストレッチするメリット

体を支えるのに重要な内旋筋ですが、ストレッチすることでどのようなメリットを得ることができるのでしょうか。

股関節の痛みが改善される

まず股関節に痛みを感じる人は、単純に内旋筋が硬くなっている可能性が高いです。内旋筋が硬くなることで、歩いたり、立ち上がったりするたびに股関節がきしんでしまうようなイメージです。
内旋筋は、部位によってはマッサージも可能ですが、直接もみほぐせるような場所にないものもあるため、基本的にストレッチによって柔らかくする必要があります。うまくほぐすことができれば痛みも改善されるでしょう。

腰痛防止になる

小臀筋は、腰の痛みのトリガーポイントの一つと考えられています。トリガーポイントとは、痛みを出す部位のことで、場所によっては実際に痛んでいるところと全く別の場所に存在していることもあるようです。
この小臀筋をストレッチやマッサージでほぐすことで、腰痛改善に繋がると考えられます。また骨盤安定に欠かすことのできない筋肉でもあるため、普段から定期的に動かす習慣をつけておくのがよいでしょう。

トレンデレンブルグ歩行の改善

トレンデレンブルグ歩行とは、歩行障害の一種。骨盤が上体を安定させることができず、弱っている側の臀部が左右どちらか、またはその両方に振れながら歩行することになります。
これは、中臀筋の収縮力に問題があるといわれており、大腿骨の骨折を経験した人に多くみられる症状だそうです。中臀筋を中心に刺激を加えることで、改善を測ることができます。
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股関節の内旋筋をほぐすストレッチ法を紹介

それでは具体的なストレッチ方法を紹介していきます。ストレッチ方法もさまざまなものがありますが、今回は、「小臀筋、大腿筋膜張筋、中臀筋を伸ばすストレッチであること」、「一人でも安全に行えること」を選定基準にして紹介していきます。

内旋の柔軟性を高めるインターナルニープレス

まずは凝り固まった股関節を柔らかくほぐしていきましょう。

  • 1.床に座り、膝を90度に曲げて内旋側に倒す。
  • 2.反対足の外くるぶしを膝に乗せて、その重みで膝を床に向けて押す。
  • 3.お尻が床からできるだけ浮かないように注意しながら、30秒ほどこの姿勢をキープする。

この時に気をつけたいのが、膝を90より浅い角度にならないようにすること。膝を曲げ過ぎてしまうと、しっかりと内旋しないため、効果が半減してしまいます。

座って行う小臀筋のストレッチ

次に小臀筋のストレッチです。

  • 1.椅子や床に座り、伸ばす小臀筋側の膝を曲げる。
  • 2.もう片方の太ももにかぶせる。
  • 3.曲げた膝を両手で抱きかかるようにして体の方へ引き寄せ、維持する。

この時に気をつけるべきポイントは、小臀筋がきちんと伸びていることを感じるところで維持すること。小臀筋は骨盤を安定させることで立ち姿勢や歩く姿勢が美しくなり、見た目年齢を若くみせる効果も期待できます。

仰向けで行う小臀筋のストレッチ

座ったままで小臀筋の伸びをいまひとつ感じにくい人は、仰向けの姿勢でストレッチをしてみましょう。

  • 1.床に仰向けで寝転がり、ストレッチする方の脚の膝を曲げる。
  • 2.曲げた膝の外側にもう片側の手を添え、逆側へ引き寄せる。
  • 3.体は上を向いたままで小臀筋が伸びているのを感じる。

この時のポイントは、体を捻り過ぎず、上を向いたままで股関節から下を逆側に倒す点。脇腹から臀部、太ももがグーっと気持ちよく伸びるのを感じることができるはずです。

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋はスポーツをする人はもちろん、日常生活を送るためにも大切な筋肉です。日常生活に支障が出ないよう、ストレッチをする秋雨感をつけましょう。

  • 1.柱や壁に手をつき、横向きに立った状態で脚を交差させる。
  • 2.この時ストレッチしたい側の脚を後ろにする。
  • 3.そのまま壁の方へ体重をかける

この時、骨盤の横が気持ちよく伸びていることを感じます。捻り過ぎには気をつけて、気持ちのよいところで数十秒停止しましょう。

中臀筋のストレッチ

中臀筋とは、小臀筋や大腿筋膜張筋と同じように臀部の外側に位置する筋肉。内旋だけではなく、凱旋にも大きく作用し、中臀筋が痛んでいると股関節の動きにも支障が出るような大切な筋肉です。

  • 1.床に座り、両膝を立てて上半身は後ろに体重をかける。
  • 2.この時両手でバランスをとる。
  • 3.右足を曲げて、左足の太ももにかける。
  • 4.数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に限界まで倒して20秒キープする。

この方法であれば、椅子に座ったままでもストレッチが可能なので、オフィスワークのちょっとした隙間時間に取り入れることも可能です。左右バランスよく行い、2セットずつ行うのがよいそうです。
ストレッチ

内旋筋をほぐして関節の痛みを改善しよう

内旋筋は、日常生活をスムーズに送るためにもとても大切な筋肉です。関節の痛みを改善することはもちろん、これからも若々しく、また年齢に打ち勝つ体づくりにも非常に有効です。自分にできそうな簡単なストレッチからでも十分なので、少しずつでも取り組んでみましょう。

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