筋トレをしながら増量するには?おすすめの筋トレ法と食事なども公開

筋トレをしながら増量するには?おすすめの筋トレ法と食事なども公開

LIFE STYLE 2018.08.20

Share :

筋肉をつけて増量するために正しい筋トレ法を学ぼう

細くてヒョロヒョロの身体から脱却して、大きく力強い身体を作りたいと考えている痩せ型の人は多いでしょう。そういう人はたいてい、力が強くなく運動に慣れてないぶん、筋トレというものを大げさかつ単純に考えがち。つまり、とにかく筋トレをしさえすれば、自然に身体は大きくたくましくなる、と考えがちなものです。
ですが実際には、「筋肉をつけることで痩せる」という目的で筋トレしてる人もたくさんいて、筋トレすれば無条件に体重が増えるとは限りません。体重を増やしつつたくましくなるには、それに合った筋トレ法を知っておく必要があります。

筋トレと筋肉の基本を学ぼう

まずは筋肉に関する基礎知識を解説します。筋肉が増量につながる仕組みと、筋トレの基本原理を理解しましょう。

筋肉は脂肪より重たい

まず、「筋肉がつけば身体は重たくなる」というのは基本的に真実です。その理由は単純で、筋肉は脂肪より重たいからです。一見同じぐらいの体形に見えても、脂肪が少なく筋肉が多い人のほうが重いのです。
ですから筋トレが有効な増量法であることは間違いないのですが、それでも「筋トレしても体重が増えるどころかもっとガリガリになってしまった」というケースがしばしばあるのです。そういった悲劇を招かないためには、「筋肉を大きくする筋トレ法を正しく行うこと」と、「適切な栄養を摂ること」の二つのポイントを抑えておく必要があります。

痩せ型の人の筋トレはエネルギー赤字になりがち

もっとも注意が必要なのは「ヒョロヒョロ」「ガリ」と言われてしまうような、痩せ型の人です。そういう人の身体には、脂肪がほとんどありません。ダイエットに悩んでいる人からすると羨ましい身体かもしれませんが、脂肪がないということは「エネルギーが足りないときに消費できる貯蓄がない」ということでもあるのです。
痩せ型の人が筋トレで失敗する最大の原因は、エネルギーが補填できないほど赤字になることです。具体的には、エネルギーとは糖分のことです。そして脂肪というのは「形を変えて身体に蓄えられた糖分」で、食べることでキープされている糖分が身体からなくなると、脂肪が糖分に変わって消費分をまかなうわけです。
ところが脂肪という貯蓄もなくなり、糖分になるものが身体から消えてまうと、身体はしかたなく自分の身体をエネルギーに変えます。すなわち、タンパク質をエネルギーにするのです。筋トレというのは筋肉、つまりタンパク質を増やすための運動なのに、そのタンパク質を消費してしまうのでは本末転倒です。そしてそれは身体を壊すことにつながります。こういう経緯で痩せ型の人の知識のない筋トレは、しばしば悲劇を招いてしまうのです。

筋肉の超回復を生かし効率のいい筋トレを

筋トレに慣れない人は、とにかく汗をかき労力を使えばいい結果が出る、と思いがちなものですが、前項に述べたようにとくに痩せ型の人にはその考え方は危険です。エネルギーが赤字になれば全てが台無しだからです。
考えるべきは、大きすぎない労力、多すぎないエネルギー消費でどう効率よく筋肉を増やすか、です。そのためのカギになるのが「筋肉の超回復」です。
筋肉は使われる、つまり収縮を繰り返すことでダメージを受けます。筋繊維に細かい無数の傷が入るのです。そしてそのあと、1〜2日かけて回復してゆくのですが、この回復期に以前より量が増え強くなるのです。これが筋トレで筋肉が増える原理です。
超回復に必要なのは、筋トレ後の回復期に適切な栄養と十分な休息をとること。やみくもに運動しつづけても筋肉は増えないのです。

増量目的の筋トレはここがポイント

ではもう少し具体的に、身体を大きく重たくするための筋トレ法について覚えておきましょう。

増量筋トレの目的は筋肉量を増やすこと

世の中にはダイエット目的の筋トレをしている人もたくさんいて、そういう人の筋トレは「脂肪を燃やしつつ、全身をバランスよく鍛えて見栄えのいいボディを作り、なおかつ適度に筋肉量を増やし新陳代謝をよくする」というような、わりと複合的な狙いで行われています。
それに対して、増量筋トレは「無理のない方法でとにかく筋肉量を増やす」のが狙いとなります。目的は身体にある筋肉の量を増やすことですから、超回復による筋肉肥大を、なるべく無駄なく効率よく行えるようなプログラムが良いことになります。

大きい筋肉をメインターゲットに鍛える

トータルの筋肉量を増やすことが目的とするなら、「全身をくまなく鍛える」という方法は効率がよくありません。小さい筋肉をがんばって鍛えても労力のわりに大きくならないからです。やはり狙うべきは、鍛えればガンガン大きくなる大物の筋肉です。
人間の身体は、上半身より下半身の筋肉のほうが大きくなっています。身体のなかでもっとも大きい筋肉は、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、つまり太ももの筋肉です。下半身でそれに次いで大きいのは、ハムストリングス【もも裏】、大殿筋(だいでんきん)【お尻】。一方、上半身では三角筋、肩まわりの筋肉が最大です。続いて僧帽筋(そうぼうきん)【首筋から背中】、大胸筋【胸】、広背筋【背中】、ということになります。
増量筋トレは、これらの筋肉を鍛えることが目的となります。できるなら、大きい順に鍛えてゆくのがいいでしょう。まず最初にやるべき最優先のトレーニングは「スクワット」。下半身の大きな筋肉をドカンと鍛えられる素晴らしいトレーニングです。
続いて「デッドリフト」。バーベルを地面から持ち上げる重量挙げです。下半身の大筋肉を鍛えつつ、上半身の大物のひとつである広背筋も鍛えられます。
三番目は「ベンチプレス」。大胸筋とその周辺をがっちり鍛えられます。「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」のBIG3はメニューに必ず入れたいところです。それに加えて、両手に持ったダンベルを肩の上に持ち上げて下ろす「アーノルドプレス」を入れるとよいでしょう。上半身最大の三角筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。

効果的に筋肉に刺激を与えるには

筋肉量を増やすトレーニングメニューは上記のようなものを軸にするとして、具体的にどのくらいの重量でどのくらいの回数をやればいいのでしょうか。
原理に立ちかえると、筋トレとは要するに筋肉に負荷をかけダメージを与えるための行為です。そのためにはなるべく短い時間で、集中的にやったほうがいいのです。筋肉疲労を回復させつつダラダラやる、というのはあまり効率がよくありません。短時間でガッとやるのが筋トレの基本です。
そして負荷をかけることが目的なのですから、痛みも苦しみもない運動では本質的にないのです。瞬間的に無理をする必要はあり、そこで楽をすると何のために筋トレをやっているのかわからなくなります。
使う器具の重量や反復回数は各人の身体や状況で違うのでいちがいには言えませんが、言えることは、「重量か回数か、どちらかで限界まで挑戦してみろ」ということです。どちらか一方だけでかまいません。ギリギリまで集中して頑張ってみましょう。
そしてもうひとつは、「丁寧にやれ」ということ。筋トレをしているとよくあるのが、重量や回数を達成することが目的化して、力を抜けるポイントでは抜くようになってしまうこと。目的はあくまで「筋肉に負荷をかけて超回復を呼ぶこと」なのですから、やっている最中は力を抜く意識を持ってはいけません。とくによく言われるのは、器具を上げるのではなく下ろす時。この時にゆっくり動いて負荷をかけることを意識すると、筋トレの効果はグッと高まります。
筋肉を作るためには筋トレしたら2日は休まないといけません。筋トレができる頻度は限られているのですから、集中を切らしてはもったいありません。集中を高めて熱い気持ちでやりましょう。

筋肉で増量するためには食事が大事

筋肉をつけるには筋トレ3割、食うこと7割、という人もいます。それほど食事は重要な要素です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにする

まずは基本として、体重を増やすなら消費したエネルギー以上にエネルギーを摂取する必要があります。このエネルギーの単位が「カロリー」。体重はカロリーの収支が赤字なら減り、黒字なら増えます。消費ぶんよりたくさんカロリーを摂取しないかぎり、身体はぜったいに大きくなりません。
消費カロリーは年齢性別生活環境などで人によって違ってきますが、成人男性だと2,000kcalぐらいが標準になります。ですから少なくとも一日2,000kcal以上は食べるようにしましょう。食が細いようならサプリメントで補助します。

三大栄養素を効果的に摂取する

超回復によって筋肉が大きくなるときの材料になるのがタンパク質です。筋トレのあとには必ず、ある程度以上の量のタンパク質を摂取する必要があります。最低でも一日に体重×2gのタンパク質を摂るといいといわれています。
最重要なのはタンパク質ですが、では糖質と脂質は摂らなくていいのかというとそんなことはありません。上にも述べましたが、運動のときに消費するエネルギーは糖分です。ですからある程度糖質と脂質を身体にキープしておかないと、貴重なタンパク質が消費に回されることになってしまいます。もちろん無制限に摂っていいわけではなく、身体にあまり脂肪がたまらない程度にしなくてはいけません。

食事以外で栄養を補うサプリメント

痩せ型の人に多いのが、食べたくても量が食べられないよという悩み。そんなときはサプリメントに助けてもらいましょう。

筋肉増量におすすめのサプリメント

筋トレ用サプリといえば有名なプロテインですが、他にも飲んでおきたいサプリはいくつかあります。なかでもマルチビタミン。筋肉をつけて身体を変えようとしているときは、身体に負担がかかっているのでどうしても免疫力が落ちます。健康をキープするために、身体に必要な物質をまとめて補給できるマルチビタミンを飲んでおくとよいでしょう。
また、筋トレ時のパワーを上げてくれる物質として、クレアチンとHMBという栄養素が挙げられます。どうしても飲まなくてはいけない、というものではありませんが、もし金銭的に余裕があり筋トレの効果を高めたいなら、買って服用してもいいでしょう。

プロテインは筋トレの最強のパートナー

筋肉増量のためには体重×2gのタンパク質を毎日摂るのがよい、と書きましたが、実はこれはなかなか大変。肉を200gぐらい食べればいいんでしょ、と思われがちですが、肉というのはタンパク質だけで出来てはいません。タンパク質100gを摂るためにステーキでいうと500gは必要です。
とてもそんなものを毎日食べてはいられないので、タンパク質を精製したサプリメント、すなわち「プロテイン」の出番となるわけです。プロテインはカロリーを抑えつつ大量のタンパク質を摂取できるという意味で、筋トレの最強の味方です。そして消化がよく、身体にすばやく行き渡り、胃腸にも負担をかけないので体調を良くするのにも有効で、筋トレの効果も高めてくれるのです。
体重を増やすためにプロテインを飲むなら、筋トレ後はもちろんですが、朝や寝る前にもある程度の量を飲むようにするといいでしょう。

人気の筋トレサプリ&プロテイン

アルギニン×シトルリン マッスルプレス

アスリートの間では定番のスタミナ成分であるアルギニンとシトルリン。2つを同時摂取可能なこのサプリメントでトレーニング中のパフォーマンスアップが期待できます。


販売リンク

HMBマッスルプレス

1日分でプロテイン20杯分のパワー。タンパク質のアミノ酸からわずか5%しか摂れないHMBをサプリメントにしたのが「HMBマッスルプレス」です。筋肉が育つための栄養素を効率的に摂取することが可能です。


販売リンク

クレアチンアルティメイト

トレーニング中に消費されるエネルギーの生産を補助するクレアチンを1包に5000mg配合。筋力アップだけでなく持久力アップも期待できるので一回のトレーニングがより効率的に。長時間の運動やトレーニングレベルの向上をサポート。


販売リンク

正しいトレーニングと食事で効果的に筋肉を増やそう

正しい知識を持ち、効率よく大きな筋肉を鍛え、休むときはきっちり休んで、タンパク質を中心にしっかり栄養を摂る、という基本的な約束事を守って続ければ、筋トレは誰でも効果が出ます。たとえ今は痩せ型でヒョロヒョロだとしても、何カ月かすれば目に見えて身体が変わってくること間違いなしですよ。ぜひ、焦らず挫けずトレーニングをがんばってみてください。

category

記事カテゴリー