ロードバイクのトレーニング方法について|より速く走りたい人は必見

ロードバイクのトレーニング方法について|より速く走りたい人は必見

CYCLING 2018.08.26

Share :

ロードバイクで速く走りたい

ロードバイクに乗り慣れて来た人の中には、「もっと速く走りたい」と感じることも少なくありません。このページでは、ロードバイクで速く走る方法はあるのか、速く走るために強化する部分、ロードバイクのトレーニング方法、筋トレで筋力アップ、注意ポイントについてみていきましょう。
ロードバイク

ロードバイクで速く走る方法はあるのか

ロードバイクで速く走る方法は、はたしてあるのでしょうか。結論から先に述べれば、トレーニングすることでスピードアップすることは可能です。「レースに出たい」という人は、平均時速30キロを目安にしてみましょう。

トレーニングで速く走れるようになる

ロードバイクでより速く走るためには、効率よくトレーニングを行うことでしょう。トレーニング方法の詳細は後述しますが、基本を繰り返すことで、走るスピードが上がります。また、ロードバイクに乗る回数を増やすことで速く走れるようになり、持久力もアップするでしょう。基本を意識しながらのトレーニングは、とても大切です。

DODA

平均時速30キロを目標にトレーニングしよう

スピードアップするためには、時速の目標を掲げることが大切です。「大会に出たい」という人であれば、平均時速30キロを目標にトレーニングしましょう。このスピードを1時間程度持続することができれば、時速30キロ以上の速さにレベルアップすることはスムーズになります。しかしながら、なかなか平均時速30キロに到達することはできませんので、日々のトレーニングを怠らないようにしてください。
シティサイクリング

速く走るために強化する部分

ロードバイクでスピードアップするために強化すべき体の部位はどこでしょうか。まずは、脚力は重要です。体を支える体幹も無視できません。ペダルの回転数について意識しましょう。正しいポジションとペダリングを習得することも大切です。

脚力の強化

速く走るために強化する部分として、太腿の大腿四頭筋やふくらはぎは外せません。大腿四頭筋は、ペダルを漕ぐために必要な筋肉であり、ペダリングのおおよそ40%を占めていると言われています。スクワットなどで鍛えることができますので、筋力アップを目指しましょう。ふくらはぎの筋力も、ペダリングにおいて重要なパワーを担い、安定した走行が実現可能です。

体幹の強化

大腿四頭筋やふくらはぎの筋力アップのほかに、体幹の強化も必要です。体を支える筋肉を鍛えることで、ロードバイクのスピードアップを目指すことができます。体幹はどこにあるのか明確に説明することは難しいですが、腹筋、股関節、臀部の辺りを鍛えるようにしてください。

ケイデンスを鍛える

自転車には「ケイデンス」という用語があります。ペダルの回転数をケイデンスと呼び、数値で表記します。この数字の高低で筋肉に負荷があるのか、心臓に影響されるのか異なり、自分の理想とするケイデンスを知る必要があるでしょう。また、ケイデンスに対して理解を深めることで、上手にエネルギーを使用することができ、スピードアップにもつながります。

ポジションとペダリングをマスターする

速く走るために、正しいポジションとペダリングを知ることです。ポジションとは、例えば、サドルの高さなどです。これらを間違えてしまうと、スピードアップなどに必要な筋力がアップしない可能性があります。「きちんとペダルは回せているのか」「膝の位置がおかしくないか」などをチェックすることで、ポジションとペダリングをマスターできます。
自分では気づかないこともありますので、自転車仲間がいる人は、ポジションとペダリングを確認してもらいましょう。
ロードバイク

ロードバイクのトレーニング方法

ロードバイクのトレーニング方法はいくつかあります。まずは、持久力などの基礎力を高めましょう。低ケイデンストレーニング、リピートヒルクライム、インターバルトレーニング、ローラートレーニングなどがありますので、それぞれについて解説していきます。

LDSで基礎力を固める

LDSトレーニングというやり方があります。LDSとは「Long Slow Distance」のことであり、長い時間ゆっくりとロードバイクを乗ることです。息の切れない程度で、6〜8時間トレーニングすると効果的です。LSDトレーニングならば、持久力がアップし、痩身にも効果的と言われています。トレーニングの結果として、1日で200キロ程度走行することが可能ですので、ぜひチャレンジしてみてください。

持久力アップに低ケイデンストレーニング

低ケイデンストレーニングというやり方もあります。これは、「低ケイデンス」とある通り、ペダルの回転数が低く、ギアを重くして、上り坂を走るトレーニングです。ウェイトトレーニングに近しいもので、持久力向上につながるだけではなく、上り坂でも速いスピードで走る力が身に付きます。トレーニングする上り坂はゆるやかな傾斜がおすすめです。

心肺機能を鍛えるリピートヒルクライム

リピートヒルクライムは、山など傾斜のある道を何度も登るトレーニング方法です。繰り返し行うことで、心肺能力や脚力を鍛えることができるでしょう。トレーニングのポイントは、ギアをある程度重くすることです。軽い設定では、体に負荷をかけることができなく、筋力アップなどにつながりません。下半身の筋肉を意識しながらトレーニングすることで、効率良く鍛えることができます。

短時間集中型のTABASAトレーニング

「インターバルトレーニング」と呼ばれる、たった4分間で強い不可をかけるトレーニングもあります。このやり方の注意点としては、「血圧が高い」「体調がわるい」という人は避けるべきものです。しかしながら、持続力や瞬発力を短時間集中で鍛えることができるでしょう。

室内でローラートレーニング

ローラー台を使用したトレーニングも可能です。後輪を固定することで、屋内でも訓練することができます。雨の日や寒い季節でもトレーニングできますので、ローラー台を所持しておいてもまったく損はありません。屋内で使用するのであれば、静粛性に着目しましょう。もちろん値段なども要チェックですが、トレーニングで使用するのか、ゲームなどの遊びで使うのか、使用する目的に応じてアイテムを選ぶとよいでしょう。
ロードバイク 男

筋トレで筋力アップ

ロードバイクで速く走るためには、筋力アップが欠かせません。おすすめの筋トレとして、スクワットが挙げられます。体幹を鍛えるためにはプランクがおすすめ。ダンベルランジというトレーニングで、お尻の筋肉を鍛えることも可能です。シンプルな筋トレとして、階段の昇り降りがあります。こうした筋力トレーニングを具体的に見ていきましょう。

スクワットで下半身を強化

スクワットをすることで自転車を漕ぐ際に欠かせない下半身を強くすることができます。太腿や臀部の筋力をアップすることができ、自宅で手軽にできるのもポイント。スクワットのコツとして、太腿や臀部の筋力を意識しながらも、背中を丸めないようにしましょう。正しい姿勢でスクワットすることにより、腹筋なども同時に鍛えることができます。

プランクで体幹を鍛える

プランクというトレーニング方法があります。これは、体幹を鍛えられると話題のやり方で、腹筋にアプローチします。腹筋のトレーニングとして、上体を起こす方法がありますが、腰痛などの原因となる可能性があり、プランクがおすすめ。うつぶせになり、肘とつま先で体全体を支えてください。体が真っ直ぐになる形が正しい姿勢です。はじめは1分間を目安に、トレーニングするようにしましょう。

ダンベルランジでお尻の筋肉を鍛える

お尻の筋肉もペダルを漕ぐ際に重要なところです。「大臀筋」という筋肉をトレーニングすれば、自転車走行のスピードが向上するでしょう。筋トレとして、ダンベルランジがおすすめです。これは、ダンベルを持ち、胸を張ったまま、片足を前に出し、もう一方の足の膝を地面につけます。これを繰り返すことで、大臀筋にしっかりアプローチすることができるでしょう。

階段の昇り降りで毎日筋トレ

階段を使用した手軽なトレーニング方法もあります。ハムストリングスを意識しながら昇り降りすることで、脚力を鍛えることができるでしょう。階段さえあればトレーニングすることができますので、会社の休み時間やご自宅でも自転車走行に欠かせない筋肉がつきます。駅やデパートなど、公共の場でのトレーニングは、不審がられますので、避けることが望ましいですね。
ロードバイク

トレーニングの注意点

トレーニングの注意ポイントを解説します。はじめから高負荷にするのではなく、段階的に強度を上げるようにしましょう。また、しっかりと休憩時間を設けることで、筋力アップに成功します。メニューの見直し、ウォームアップ、水分補給なども大切です。こうした注意点について、詳しく見ていきましょう。

段階的に強度を上げていく

「すぐに筋力をアップしたい」「明日にでも走行力を上げたい」という意識の高い人がやってしまいがちなのは、すぐに高負荷の筋トレを行ってしまうことです。しかし、急に筋力がアップすることはほとんど不可能であり、最悪の場合、ケガをしてしまう可能性があるでしょう。段階的にトレーニングの強度を上げていくことで、効率良くパワーアップすることができます。

回復の時間も重要

トレーニングを持続することはとても大切ですが、それと同時に、休息することも筋力アップには欠かせません。筋トレをすれば、必ず筋肉は痛むことになります。傷んだ状態から回復する「超回復」によって、さらに筋力が増すのです。より回復スピードを上げるためには、しっかりと睡眠をとり、適切な栄養を補給しなければなりません。

定期的にメニューを見直す

一度作成したトレーニングメニューを、長期間繰り返すのではなく、体調や自身のレベルに合わせて、改変するようにしましょう。コンディションによっては、ほとんど不可能なトレーニング方法では、あまり意味がありません。定期的にメニューを見直し、効率良く正しく筋力をアップさせましょう。

ウォームアップとリカバリーを入れる

ウォームアップとリカバリーも、必ずトレーニングに取り入れてください。例えば、自転車に乗っていきなり本気の力で漕いでしまうと、体に負担がかかってしまいます。ウォームアップすることで、体があたたまり、後に本来の力を発揮することができるでしょう。リカバリーは、ハードなトレーニングを終えた後、すぐに体を休めるのではなく、ゆっくりとした運動を行います。この動作により、筋肉痛などを回避することができるでしょう。

水分補給と補給食を摂る

長い時間自転車に乗っていると、消費するカロリーが摂取量よりも上回ってしまい、力の抜けた状態になってしまいます。これを「ハンガーノック」と言いますが、適度に、そして適切なタイミングで水分を補給し、補給食を取り入れることで、エネルギーを切らすことはありません。
ロードバイク

トレーニングでレベルアップしよう

ロードバイクで速く走るためには、適切なトレーニング方法を知り、自転車走行に欠かせない筋力アップを実行することです。「どの部位を鍛えれば良いのか」「どのようなトレーニングが適しているのか」「どれくらいの時速を目安にすれば良いのか」など、しっかりと見極めるようにしましょう。

category

記事カテゴリー