【スクワットの消費カロリーとは】効果・種類などについても

【スクワットの消費カロリーとは】効果・種類などについても

LIFE STYLE 2018.08.22

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スクワットの消費カロリーはどれくらいなのか

「運動したい」「ダイエットしたい」と言う人の中には、スクワットを取り入れる人も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、スクワットの効果や正しいやり方、スクワットの消費カロリーなどについて解説していきます。健康や痩身のために、ぜひお役立てください。
ストレッチ マッサージ

スクワットの効果

まずはスクワットの効果について解説します。スクワットは、お尻の引き締め、骨盤の矯正などに効果的です。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

ヒップアップに効果的

スクワットで鍛えられる筋肉は、大殿筋やハムストリングです。大殿筋は、臀部の筋肉です。ここにアプローチすることで、お尻の引き締めを実現できるでしょう。ハムストリングは、腿の裏側の筋肉です。スクワットすることで、太腿・お尻を引き締めることができます。プラスアルファで、脚を長く見せることも可能でしょう。

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骨盤を矯正してお腹を引き締める

スクワットは、下半身を鍛えるトレーニングですが、上半身にアプローチすることも可能です。体の土台をしっかりと築くことで、前かがみの姿勢や骨盤の歪みを改善し、お腹を引き締めます。骨盤のズレも前傾姿勢も、ぽっこりお腹の原因です。しっかりとスクワットすることにより、これらを矯正することができるでしょう。

ロコモティブシンドロームの予防

ロコモティブシンドロームは、体の関節や筋肉の能力が落ちている状態のことです。ロコモティブシンドロームが進むことで、運動することができなくなり、将来的に寝たきりになってしまうこともあるでしょう。ロコモティブシンドロームを予防するために、バランスの良い食生活も大切ですが、スクワットなどの運動をすることも重要視されています。
ストレッチ 

スクワットの消費カロリー

スクワットの消費カロリーについてご紹介します。詳しくは後述しますが、スクワットは1回当たり約0.40カロリーを消費すると言われています。またスクワットの消費カロリーの計算方法についても解説していきます。

1回当たり約0.40カロリー

スクワットの消費カロリーは、1回あたり約0.40カロリーから0.50カロリーと言われています。もちろん、やり方や体重によって異なりますので、目安として捉えておいてください。スクワットは、ランニングと比較してしまえば、それほどカロリーを消費するトレーニングではありません。しかし、しっかりと太腿・お尻を鍛えることができます。

スクワットの消費カロリーの計算方法

スクワットの消費カロリーの計算方法を解説します。「Metabolic-equivalents」(代謝の度合い)の略称である「METs」を使用することで、消費カロリーを導き出すことができるでしょう。消費カロリー(キロカロリー)の計算式は、「1.05×METs×時間×体重(キログラム)」です。軽いスクワットであれば、METsは3.5、ハードめのスクワットは、5.0です。
トレーニング

効果的にスクワットをするには

効果的にスクワットする方法をご紹介しましょう。まずは、正しいフォームで行うことです。ケガの防止にもなりますので、正確なフォームを意識してください。また、普通のスクワットでは物足りない時は、ダンベルなどを用いるようにしましょう。

正しいフォームで行う

スクワットにはさまざまなフォームがありますが、基本的な形についてご紹介しましょう。足を開いて腰を落とし、膝を伸ばす際は、伸び切らないようにしてください。スクワットのフォームが正しくなければ、筋肉を求めている部分にアプローチすることができません。また、間違ったフォームにより、ケガにつながる可能性もありますので、十分ご注意ください。

負荷をかける

シンプルなスクワットに慣れてきたら、トレーニングをアレンジしてみましょう。例えば、ダンベルなどを用いて、より体に負荷をかけるようにします。最初は軽い重量からスタートし、体に負荷を感じなくなってきたら、重さを増していきましょう。はじめから重たいダンベルでトレーニングするのではなく、段階を踏むようにしてください。自宅にダンベルやバーベルがあれば負荷をかけたスクワットができますが、ない場合は、水を入れたペットボトルなどを使用して、トレーニングしてください。
トレーニング

スクワットの種類と正しいやり方

スクワットの種類と正しいやり方を知り、効率良くトレーニングしましょう。まずは、基本のスクワットについて解説していきます。「ワイドスクワット」「ブルガリアンスクワット」という種類についても触れていきますので、自宅でのトレーニングに取り入れてみたください。

基本のスクワット

正しいフォームでスクワットをすることにより、消費カロリーを高めることができます。ポイントは、股関節を使うことです。そうでないと、ハムストリングスや大殿筋にアプローチできません。下半身だけではなく、上半身も意識してください。背中が丸まった状態でのスクワットは、下半身を鍛えられなく、腹筋などにもアプローチすることができません。

 

はじめのうちは、15回を3セットで問題ありませんが、慣れてきたら20回、25回とセット数ではなく、回数を増やしましょう。

両足の幅を広く取るワイドスクワット

ワイドスクワットは、基本的なスクワットよりも、足を広げるスタイルです。肩幅よりも、おおよそ1.5倍から1.8倍に広げてください。ワイドスクワットであれば、前かがみになることを防ぎ、効率的にハムストリングなどを鍛えることができるでしょう。ダンベルやバーベルなどを使用すると、より体に負荷をかけることができます。回数の目安は、10回、あるいは15回を3セットです。

片足で行うブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットという種類もあります。これは、片足のトレーニングになり、よりお尻の引き締めなどに効果的でしょう。台などに片足の甲を乗せて、もう一方の足は、90度に膝を曲げ、腰を落としていくスクワットです。つま先のより前に膝を出さないことで、かけるべきところに負荷をかけることができるでしょう。また、ゆっくりと行うことも大切です。左右で15回から20回を3セットがトレーニングの目安です。
トレーニング 器具

スクワットでダイエット

スクワットでダイエットできるのでしょうか。結論から先に述べるならば、基礎代謝アップに貢献するだけではなく、痩せやすくなると言えるでしょう。またスクワットは、自宅でも手軽にできますので、おすすめのトレーニングです。

基礎代謝が上がって痩せやすくなる

上記でも解説しましたが、スクワットは、それほどカロリーを消費する運動ではありません。ランニングなどの全身運動と比較すれば、余計にそうです。しかしながら、基礎代謝を上げることで、カロリーを自然に消費することは可能でしょう。痩せやすい体になる、といっても過言ではありません。基礎代謝を向上させるためには、筋肉量を増やすことですので、「ダイエットしたい」という人は、効率良く正しくスクワットを行ってください。

スクワットで筋肉を鍛えて家の中で気軽に運動

スクワットは基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体作りに効果的であり、しかもジムなど通う必要もありません。なぜなら、基本的には体を上下させるだけの運動ですので、自室でもトレーニングすることは可能でしょう。ダンベルなどのアイテムがなくとも、椅子を使用したり、気になる部位にアプローチできるスクワットのやり方もあります。手軽にできるとはいえ、毎日行う必要はありません。筋肉を休ませながら、1日おき程度にトレーニングするようにしましょう。トレーニング

カロリーを意識して効果的なスクワットをしよう

スクワットというトレーニング方法には、さまざまなメリットがあります。まずは、お尻の引き締めです。大殿筋やハムストリングでなどを鍛えることにより、ヒップアップ効果を期待できます。また、前かがみの姿勢や骨盤の歪みを改善し、上半身にアプローチすることも可能でしょう。1回当たり約0.40〜0.50カロリーですが、効率的に行うことで、しっかりと筋肉を鍛えることができます。

 
基本のスクワットのフォームだけではなく、「ワイドスクワット」「ブルガリアンスクワット」という種類も知ることで、幅広いトレーニングができます。ダンベル・バーベルなどがあれば、体に負荷をかけることができ、より筋肉量を増やすことができるでしょう。
筋肉量の増量は、基礎代謝アップにもつながります。基礎代謝が上がることで、痩せやすくなり、ダイエットなどに効果的ではないでしょうか。スクワットはジム通いせずに、自宅で簡単にできるトレーニングですので、ぜひ取り入れてみてください。

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