ロードバイクでダイエットを成功させるにはどうすればよいか

ロードバイクでダイエットを成功させるにはどうすればよいか

CYCLING 2018.08.24

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ロードバイクがダイエットに効果的

食事制限のダイエットやウォーキングダイエットなど、世の中にはいろいろなダイエット方法があります。しかし、それらをなかなか普段の生活に取り入れられないという方も多いでしょう。そこでおすすめなのが、「自転車ダイエット」です。特に「ロードバイク」という種類の自転車に乗ると、前傾姿勢をとって漕ぐことになるので腰への負担もあまりありません。
ロードバイクがダイエットに効果的である理由、そしてロードバイクに乗る時の注意点をみていきましょう。
ロードバイク

ロードバイクはなぜダイエットに効果的なのか

ロードバイクがダイエットに効果的な理由は、いくつかあります。一つ目は「膝への負担を抑えたうえで、有酸素運動を効率的に行える」こと、二つ目に「全身を使う運動である」こと、三つ目に「気分転換になり、筋肉がついて代謝が上がる」ことなどが挙げられます。早速、確認していきましょう。

有酸素運動が効率よく行える

通常、体脂肪燃焼のためには有酸素運動を20分続けるのがよいとされています。もちろん、他にもいろいろと方法はあるのですが、ここでは有酸素運動に限って話を進めていきます。

高い強度の有酸素運動を長時間続けることで、脂肪の燃焼が促進されます。自転車で走ることによる脂肪燃焼効果は、ウォーキングやジョギングのそれをはるかに上回ります。つまりそれだけ強度のある運動だということです。
さらに自転車で走ることは、ランニングなどと比べて足腰に負担があまりかかりません。

足腰の負担が少ない

自転車走行のときは、サドルに座ってペダルを漕ぎます。直接地面を蹴るわけではありません。そのため、膝への負担を少なくすることができ、結果的に継続しやすいことになるのです。
また、ロードバイクだと前傾姿勢になるので負荷が一点に集中せず、腕や腰、背中などに分散します。そのことによって全身の筋肉を連動させることができます。

全身運動になる

ロードバイクは乗るときに前傾姿勢になります。その理由は、ロードバイクがスピード走行のために作られた自転車だからです。速度を出すためには空気抵抗を減らす必要があります。そのために適切なのが、「弾丸に近い形をとること」。つまりロードバイクの乗車時は、空気抵抗を減らすのに最も適した姿勢をとることになります。

それによって腕や腹筋、背筋などを使うことになり、さらにペダルも漕ぐので全身の筋肉を動かすことになるのです。さらに、速さを重視して作られたロードバイクに乗って疾駆することは、風を切る感覚を身に刻み付けることになります。

ストレス解消にも最適

ロードバイクで走るときに、目標の距離を決めて走るなどすると、ちょっとした達成感を味わうことができます。さらに風を切って景色が変わっていくさまをみることで、脳内の神経伝達物質である「ドーパミン」が分泌されます。このドーパミンは学習意欲や記憶力、集中力にも関係するものであり、普段の生活においても重要な役割を担っています。そのため、ロードバイクでの走行も単なるダイエットには止まらない効果があるといえます。
さらにペダルを思い切り漕ぐことによってストレス解消にもなります。

リバウンドしにくい

ろーど

ロードバイク

ロードバイクは全身の筋肉を使うので、体にある程度の筋肉がつきます。そうすると、基礎代謝が上がってエネルギーの消費量が増えます。つまり消費されない分のエネルギーが脂肪になるのを抑制できるのです。
さらに通勤に自転車を使っている人などの場合、いつも自転車に乗るのでリバウンドしにくいです。これがロードバイクであれば、全身の筋肉を使う点を考えると、通常の自転車に乗るよりも効果が増します。

ロードバイクでダイエットする方法

有酸素運動でダイエットをする場合、基本的には20分以上その運動を続ける必要があります。さらに継続することも大事ですが、自転車ダイエットであれば通勤に乗るなどして普段の生活に取り入れやすいという利点があります。
さらにロードバイクだと代謝の上昇にも効果的につなげられるのでおすすめできます。

20分以上ロードバイクに乗る

有酸素運動は20分以上続けると、脂肪の燃焼へとつなげられます。というのも、運動時に人間は体内の糖質を最初に消費します。文字通りの「エネルギー」を使うわけです。その後、ようやく脂肪の燃焼へと切り替わります。そのため通常は脂肪を減らすには時間が必要なのです。20分以上行うのがよいというのは、そういう理由です。

しかし、「ある方法」を使うとこの順番を逆転できます。それは「運動前にコーヒーを飲むこと」です。運動前にコーヒーを飲むとカフェインの作用で、糖質と脂肪の消費の順番が逆転します。つまり先に脂肪が消費されて後で糖質が減っていくようになるのです。運動による脂肪燃焼を目的としている方なら、ぜひとも取り入れることをおすすめします。

週3回以上を目安に乗る

いくらロードバイクダイエットが脂肪燃焼によいといっても、継続しなければ意味はありません。そして続けていたとしても、自転車に乗る頻度が少なければ、その分効果も薄いものとなります。
最低でも週三回は継続して乗るようにしましょう。通勤や通学でロードバイクを使うのであれば、その回数も容易に満たすことができるでしょう。

移動手段としてロードバイクに乗るのもおすすめ

ダイエットに限っていうと、通勤や通学で自転車に乗るようにすれば、わざわざ機会を作って乗る必要はなくなります。主婦(主夫)の方であれば、子供の送迎や買い物のときなどに乗るようにすると継続しやすくなります。
自分に合った時間を見つけて自転車に乗るようにしましょう。
バイク トレーニング

ロードバイクでダイエットするときの注意点

ロードバイクでダイエット走行をするとき、注意する点があります。といっても、多くがランニング時に注意することと内容が共通しています。ただ、カロリー消費量は自転車走行時のほうが大きいので、エネルギー枯渇には十分気を付けなければなりません。

水分補給・食事はきちんと摂る

運動をすると汗をかきます。夏場は特に顕著ですが、冬場も実は汗をかいています。そのためどの季節であっても水分補給はきっちり行う必要があります。

もう一つ。こちらも重要ですが、しっかりと「糖質を補給する」ようにしてください。よく勘違いされやすいのが、「糖分は脂肪になるのでこれをなるべく摂らずに運動したほうがよい」ということ。これはとんでもない間違いで、糖分は人体にとってのエネルギー源です。これが枯渇すると動けなくなり、気を失い、最悪の場合は死にいたります。

炭水化物が脂肪になるのは、過剰摂取した場合です。自転車ダイエットで消費した糖質は補う必要があります。摂取カロリーよりも消費カロリーが多い場合に痩せるので、あまり多く摂らなければ、ダイエット目的の運動中か運動後に糖質補給をしてもよいのです。
普通の運動で危険なほど糖質を消費することはないといえそうですが、ロードバイクなどの自転車で長時間走る場合は、「ハンガーノック」と呼ばれる低血糖状態に陥る危険があります。そのため、長時間の走行時は乗用中も糖質を含んだ食べ物を摂るようにしましょう。

脂肪燃焼に最適なペースで走る

息が切れたり、自転車を止める必要があるほどの激しいペースで漕ぐと、それは有酸素運動ではなく「無酸素運動」になっています。こちらはあまり脂肪燃焼効果はないので、脂肪を減らしたいだけであれば一定のペースでペダルを漕ぐようにしましょう。
脂肪燃焼に最適な運動の強度を測るには、心拍数を把握すると分かり易いそうです。

心拍数を把握して最適なペースを知ろう

心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のことです。これは心拍計で測ることができる。
最大心拍数の60から70%ほどの数値が脂肪を燃やすのに効果的な範囲です。今は活動量計があれば、簡単に測定できます。これは手軽に心拍数を計測できるものです。
心拍数を把握し、それを参考にしながら最適なペースで走るようにしてみましょう。しかしいくら最適なペースで走っても、信号無視や事故を起こすのは文字通りの論外です。

交通ルールを守る

当たり前ですが、交通ルールは守りましょう。2015年6月1日から改定された道路交通法が施行されたので、軽い違反行為でも罰せられるようになりました。
特に歩道のある道路で車道を走ることや、イヤフォンやヘッドホンで音楽を聴かない、無灯火で夜間走行しない、傘をさして運転したり傘を自転車に固定したりしない、二人乗りをしない、乗用時にスマホや携帯を使わないなどは守れていない人が多い印象があります。
また、ロードバイクは速度重視の自転車なのでスピードが出やすくなっています。事故を起こさないように徹底的に注意してください。クロスバイク

ロードバイクのダイエット効果を高める方法

ここからはロードバイクでのダイエット効果を高める方法についてです。自転車で運動する場合、「脚が太くなる」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、ダイエット目的でロードバイクを漕ぐのであれば、それほど脚は太くなりません。ペダルの漕ぎ方を少し変えるだけで、脂肪燃焼効果を上げられます。また、食生活を見直したり、体重と脂肪率の変化を記録したりしても、ダイエット効果上昇やモチベーション維持にも役立ちます。

ペダルの漕ぎ方を意識する

脚に力を入れて懸命に漕ぐと、脚が太くなりやすいです。下手をすると膝を痛めます。脚に力を入れる必要が出てくる直前のギアを使い、ちょうどよい負荷でペダルを漕げば脚も太くなりにくいそうです。
自分のペースで進んでいきましょう。

食生活にも気を配る

カロリーを過剰摂取すると太くなりやすいです。当然ですね。余剰カロリーが太る原因になるのですから。そのため、ダイエット目的であればなるべくカロリーを落とした食事をするようにしてください。

また、お酒は糖質の塊のようなものでアルコールには筋肉を分解する抗ストレスホルモン、「コルチゾール」を分泌する効果があります。つまり代謝が下がるのでお酒は控えるようにしましょう。
そしてなるべく朝、昼、晩と三食きっちり摂るようにしましょう。食事を抜くと、緊急時にエネルギーとして使うため、体が脂肪を溜め込みやすくなります。そういった事態を防ぐためにも食事はきちんと摂りましょう。

スポーツドリンクの取りすぎに注意

ロードバイク乗用中や乗用後に、ハンガーノックを防ぐ意味では、スポーツドリンクの摂取も考えたほうがよいでしょう。しかし普段スポーツドリンクを摂るのは、ダイエット目的だとおすすめできません。糖質が多くカロリーも高いので、脂肪がつく原因にもなります。

体重や体脂肪を記録する

果たして自分がどれだけ脂肪を減らしたか、どれだけ体重が減ったかをみるには日々の記録が欠かせません。こういった記録をみることで、自分の到達度を確認でき、モチベーションを上げることにもつなげられます。こういう記録はみていて楽しくなるときもあるので、毎回記録をつけることをおすすめします。
ロードバイク

ロードバイクでダイエットを楽しもう

ロードバイクでのダイエットは誰でも気軽に始められ、継続しやすい方法でもあるといえるのでおすすめできます。ダイエットだけではなく、景色をみる楽しみ、長距離走行をやって達成できたときの喜びなど、他のいろいろな楽しみにつなげることもできます。ぜひともロードバイクでのダイエットに挑戦してみてください。

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