スクワットはかかとを付ける|正しいウォームでケガのリスクが下がる

スクワットはかかとを付ける|正しいウォームでケガのリスクが下がる

LIFE STYLE 2018.08.19

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スクワットの正しいフォームを知ろう

体を鍛えようと、トレーニング内にスクワットを入れる人は多いです。スクワットは下半身強化だけではなく、上半身もバランスよく鍛えられ、消費カロリーも高いので筋トレはもちろんのことダイエットにも最適なトレーニングです。何気なく取り組めるスクワットですが、正しいフォームをご存知でしょうか?

下半身強化のためにさらにかかとを上げてスクワットをする人も多いですが、実は危険であるとされています。なぜ危険であるかという理由を把握し、正しいフォームを理解して取り組むことで、効率よく体を鍛えることができます。
スクワット

かかとを上げたスクワットが危険な理由と対処法

かかとを上げたスクワットが、なぜ危険なのかという理由を理解し、対処法を押さえておきましょう。

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膝に掛かる負担が大きい

かかとを上げてスクワットをすると動作中に膝に掛かる負担が大きくなり、膝の故障のリスクが高くなってしまいます。ケガをしないように普段から行っているトレーニングでも、間違った方法で取り組むことでケガをしてしまう恐れがあります。

膝に大きな負担をかけてしまうため、筋肉痛になりやすく、継続することが難しくなる場合もあります。無理なトレーニングは、体によくありません。下半身に負荷のかかるトレーニングなので、さらに負担をかけてしまうことになり、ケガをしやすくなるなります。

入念にウォーミングアップをしておく

かかとが上がってしまうのは足首が硬いためです。ウォーミングアップを入念に行って足首の可動性を高めておく必要があります。始める前にストレッチなどをしておくと、足首も柔らかくなりしっかり伸ばすことができます。

足首は非常に大切な部分なので、スクワットをする有無に関係なくトレーニング前にはストレッチをしておきましょう。

 

わざとかかとを上げたトレーニングもありますが、下半身に大きな負荷がかかるため通常のスクワットに慣れてから行うか、回数を減らして行うようにしましょう。
ストレッチ

スクワットの正しいフォームのポイント

スクワットは、正しいフォームで行うことで怪我なく、しっかり鍛えられます。フォームのポイントをチェックしておきましょう。

足は広めに開きつま先は外側に

足幅を広くすることで、ヒザを曲げ重心を落とすことができます。そのため、効率よくスクワットの効果を得られるようになります。つま先はやや外側に向け、つま先と同じ方向に膝を曲げるのがポイントです。つま先を少し外側に向けると足首が曲げやすくなり、かかとが上がりにくくなります。

下半身全体にバランスよく負荷がかかるため、ピンポイントに負荷が加わることがなく、効率性を高めてトレーニングができます。

股関節を曲げる意識で行う

膝を曲げようとするのではなく、腰から股関節を曲げる意識で行うと上手くできます。股関節を曲げる意識を持つことで、意識を上に持つことができ、自然に膝を曲げられ無理のない位置まで腰を落とすことができます。腰を落としたときにかかとが上がらない位置まで下げましょう。

腰を下げても腰の位置が高い場合は、足首が固いサイン、または限界というサインです。無理に腰を落とさず、股関節から曲げる意識で取り組んでみましょう。

重心はかかとに

重心は後ろ気味にし、膝がつま先よりも前にでない様に気をつけることもポイントになります。重心が前に行ってしまうとかかとが上がりやすく、膝に大きな負荷が加わることになります。重心はあくまでかかとに置き、回数は目安にして1回1回を丁寧にゆっくりと行うことが大切です。

重心を後ろに置くとバランスが崩れてしまう場合は、両手を前に突き出してバランスを取りながら行いましょう。バランスを崩してしまうと、自分には向いていないと諦めてしまう人も多いのですが、自分が耐えられるところまで腰を下げて、焦らずに取り組んでみましょう。

背骨を伸ばす

背中が丸まった猫背の状態は、腰や膝に無理な負担をかけてしまうので、背筋を伸ばすことも意識をして行いましょう。背筋を伸ばすことで適度に背筋が鍛えられ、よい姿勢を保とうと腹部に力が加わるため、インナーマッスルも自然に鍛えることができます。

 

背筋を伸ばすことを意識するだけで、下半身だけではなく上半身もバランスよく鍛えられ、ケガのリスクを抑えながらトレーニングができます。

動作はゆっくりと行う

ゆっくりと膝を曲げていくことで、安定したフォームを保ったまま負荷をかけていくことができます。使われている筋肉を意識して、呼吸を止めずに行うことでさらに効率よく鍛えられます。代謝が上がっていくことも感じられるようになります。

動作をゆっくりにすればするほど負荷がかかるので、無理なく行うことがポイントです。ゆっくりと行うことで、かかとが上がっていないかなどフォームを意識して取り組め、正しいフォームを維持しながら取り組めます。
スクワット

初心者におすすめのスクワットの紹介

初心者でも安全で無理なく取り組めるスクワットをみていきます。道具も必要ないので、気軽にできるのが魅力です。

壁スクワット

壁に背を向けた状態で正しいスクワットを行うという、シンプルで簡単にできる方法です。初心者でもバランスを取りやすく、意識をかかとに置くことができるため正しいフォームで行いやすくなります。

バランスを崩して後ろに倒れこむことを回避できるため、初心者の人や体が硬い人は壁スクワットから始めるとよいでしょう。壁スクワットに慣れたら、自分の好きな場所で取り組めるようになります。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、その名の通り半分だけ腰を下げるスクワットです。普通のスクワットよりも負荷が少ないため初心者でも挑戦しやすいのが魅力です。トレーニングを始めたばかりの人、筋肉痛になることを避けたい人はハーフスクワットで取り組むことをおすすめします。

無理なくできるため継続しやすく、余裕を持ちながらできます。慣れてきたら通常のスクワットにレベルアップするなどして、自分の体調に合わせて調節してみましょう。
ストレッチ

正しいフォームで安全にトレーニングしよう

スクワットは正しいフォームで行うからこそ、効率よく体全身をバランスよく鍛えられるのです。足首が硬いためかかとが上がってしまう状態でスクワットを続けてしまっては、下半身全体ではなく膝と足首に大きな負担がかかり、ケガのリスクを高めてしまいます。

正しいフォームでできるコツを理解し取り組むことで、ケガなくバランスよく鍛えられるようになるので、意識をもって取り組んでみましょう。

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