ロードバイクに必要な筋トレ|下半身と上半身に効果的なトレーニング

ロードバイクに必要な筋トレ|下半身と上半身に効果的なトレーニング

CYCLING 2018.08.12

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自転車で使う筋肉を効果的に鍛える

ロードバイクを漕ぐのに必要な筋肉は、下半身だけではありません。ペダルを力強く漕ぎ続けるために下半身の筋肉は重要ですが、正しいフォームを維持し続ける上半身の筋肉も大切。自転車で使う筋肉を効果的に鍛える方法を見てみましょう。
ストレッチ 男性

ロードバイクに必要な下半身の筋肉

ロードバイクに乗るのなら、ペダルを漕ぐために必要となる下半身の筋肉。下半身の筋肉が、どのように必要なのかを見てみましょう。

自転車で最も重要な筋肉大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前面を縦に走行している外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋の4つの筋肉の総称です。人の体の中で、もっとも大きな筋肉であり、発揮されるパワーも大きなものになります。
そのため、大腿四頭筋は、自転車のペダリングに必要な力の39%を担う筋肉となり、しっかりと鍛えておくことが大切なのです。

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踏み込む力を支えるお尻の筋肉

お尻の筋肉である大臀筋、中臀筋、小臀筋は後ろからペダルを踏み込む動作をサポートしてくれる筋肉です。自転車を漕ぐパワーの約27%は、お尻の筋肉が担っています。
自転車を定期的に漕いでいるという人でも、側面に位置している中臀筋が弱い人が多数いるようです。中臀筋は、ペダル動作を安定させるために重要な役割をするので、トレーニングをしてしっかり鍛えておきましょう。

力をペダルに伝えるふくらはぎの筋肉

下腿三頭筋とも呼ばれるふくらはぎの筋肉。表層に位置する腓腹筋と、深層に位置する扁平なヒラメ筋から構成されています。ふくらはぎの筋肉は、お尻や太ももの筋肉が生み出した力を安定してペダルに伝える役割があるのです。
ペダリングで使うパワーのうち、約20%も担っているふくらはぎの筋肉も、しっかりトレーニングをして鍛えておきましょう。

ペダルを上に引き上げるハムストリング

太ももの裏側に位置している筋肉群、ハムストリング。ペダリングに使うパワーのうち、約10%を担っているとされるハムストリングは、下まで降りてきたペダルをスムーズに上に戻す動作をサポートします。
ペダルを漕ぐという動作を滞りなく行うために重要な筋肉ですが、自転車を漕ぐのに必要な筋肉の中ではマイナーな存在となるため、重点をおいて鍛えられることが少ない部分です。
ロードバイク 男性

ロードバイクに必要な上半身の筋肉

ロードバイクでは、上半身の筋肉も必要になります。下半身の動きを効率よくさせるために必要な、上半身の筋肉について見てみましょう。

正しいフォームを作る胸と肩の筋肉

ロードバイクに乗っているだけでは鍛えることが難しい「胸と肩の筋肉」。胸と肩にある筋肉の大胸筋と三角筋は、直接的にスピードに関係する部分ではありませんが、姿勢を安定させ、正しいフォームを維持するために不可欠なのです。
また、長時間姿勢を一定に保つだけでなく、無駄な力を抑え込んだり、荒れた地面を走行する際、衝撃を和らげるなど、バランスを維持するためにも重要な筋肉になります。

前傾フォームの根幹となる背筋

前傾フォームの根幹となる背筋。背筋を鍛えれば、前傾姿勢を楽に維持することが可能です。背筋が鍛えられていないと、正しく安定したフォームができないだけでなく、すぐに疲れてしまいます。
前傾姿勢で自転車を漕いでいるとき、違和感を感じるなら、背筋が鍛えられていない証拠。背筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。

パワーを効率よく伝える腹筋

上半身と下半身の基盤となる体幹の腹筋。自転車にも体幹トレーニングが必要といわれるほど、重要な筋肉です。腹筋は、骨盤から脚にかけてクランクをまわすためのパワーを効率よく伝えるための根幹になります。
また、腹筋を鍛えることで、呼吸が楽になり、長距離の走行でも息が上がりにくくなります。自転車に限らず、私生活においても重要な筋肉になるので、しっかり鍛えておきましょう。

自転車を安定させる腕の筋肉

上半身の中で、自転車と直接、接点のある腕。腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋は、バイクコントロールの重要な役割を担っています。
ハンドルがブレやすい場合や長時間の走行で腕が疲れてしまうときは、腕の筋肉を鍛えるトレーニングを行いましょう。腕の筋肉が鍛えられることで、長時間の走行を可能にし、スプリント時のハンドルの引き上げが強くなったり、ダウンヒルの安全性の向上に繋がります。
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自転車に乗って行うトレーニング

ロードバイクに必要な筋力をアップさせるトレーニング。自転車に乗ってできるトレーニング方法を見てみましょう。

持久力の向上に効果的なLSD

持久力の向上に効果的なLSD。LSDとは、「LONG SLOW DISTANCE」の略で、長い距離をゆっくりペダルを踏むトレーニングのこと。バイクの基本練習としてスタミナ養成や持久力向上に効果的なトレーニング方法になります。
LSDでは、長い時間筋肉に軽い負荷をかけ続けることで、筋肉中の毛細血管を増加させ、酸素摂取量を増加させる狙いがあります。
方法としては、1分間のクランクの回転数(ペダルの回す数)であるケイデンスを90回転から100回転に維持します。リズムを崩さないように、漕ぎ続けましょう。LSDは、ローラー台を使用してトレーニングを行うことも可能です。

ヒルクライムロードバイクトレーニング

ヒルクライムとは、坂道をロードバイクで上る競技のこと。このトレーニングを行うことで自転車に必要な下半身の筋力を鍛え、持久力を高めることができます。
ヒルクライムロードバイクトレーニングの方法には、2つあります。

1.坂道を往復するトレーニング

2分から3分ほどで上り切ることができる坂道を、前半、中盤、後半の3つに分け、少しずつ漕ぎ方やギアを変えて全速力で上り下りします。3つの区間のタイムは、ほぼ同じになるようにしましょう。

2.上るのに10分以上もかかる長い坂道を利用するトレーニング

スタート地点とゴール地点を決め、200mから300mごとに、全速力で走行することと、適度なペースで走行することを交互に行います。スプリント能力の向上と持久力アップが期待できます。
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自宅で行えるおすすめの筋トレメニュー

ロードバイクに必要な筋力は、自宅でも鍛えることができます。自宅で行えるおすすめの筋トレメニューを見てみましょう。

胸筋を鍛えるプッシュアップ

胸筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングは、「プッシュアップ」です。プッシュアップとは、腕立て伏せのことで、胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングになります。また、プッシュアップを行うことで、胸筋だけでなく、腕の筋肉も鍛えられ、さらに、体幹のトレーニングにも繋がるのです。
プッシュアップを行うときは、背中を丸めたり反らないことや、お尻が高くならないよう、体がまっすぐになっていることを意識しながら行いましょう。

背筋を鍛えるバックエクステンション

うつ伏せの状態で、脊柱を反らし、胸から上と太ももから下の部分が床につかないようにするトレーニング、「バックエクステンション」。バックエクステンションでは背筋、ハムストリング、大臀筋などロードバイクで必要とされる筋肉を、同時に鍛えることができます。
バックエクステンションは、反動など、勢いを一切つけずに、背中の筋肉が収縮している状態に合わせて上体が浮き上がるイメージで行いましょう。また、顎も一定の高さを保つようにすることがポイントです。

下半身全体を鍛えるスクワット

スクワットは、大腿四頭筋をメインで鍛えつつ、大臀筋やハムストリングもサブターゲットとして鍛えることができるトレーニング。
脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としていき、太ももが床と平行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。これを何度か繰り返すことで、下半身全体の筋力を強化。自転車を漕ぐ力がパワーアップします。

お尻の筋肉を鍛えるヒップリフト

お尻の筋肉である大臀筋と太ももの筋肉であるハムストリングを同時に鍛えられるトレーニング、「ヒップリフト」。ヒップリフトは、腰とお尻の連携を強化するのにも役立ち、自転車のペダリングのサポートもします。
膝を曲げて仰向けになり、かかとはお尻に寄せ、腕は手のひらを下に向けて両脇に置きます。腰をかかとで押し上げるように持ち上げていき、肩から膝のラインが一直線になったら、お尻にきゅっと力を入れましょう。お尻が引き締まっているのを感じたら、ゆっくり元の体制に戻ります。

体幹を鍛えるプランク

体幹トレーニングで有名な「プランク」。プランクではロードバイクで必要とされる体幹を強化することができます。腹直筋を鍛えるプランクでは、両肘から手までを床につけ、頭から足先までが、一直線になる姿勢をキープ。お尻が上がってしまったり、下がってしまったりしないように注意しましょう。
また、背中の体幹を鍛える場合は、うつ伏せだった姿勢を仰向けに変え、同じく頭から足先までを一直線にキープします。初めてプランクを行う場合は、1分と短い時間から始め、徐々に時間を長くしていきましょう。
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必要な筋肉を集中的に鍛えよう

ロードバイクに必要な筋肉は、胸や背中、腕、お尻、太もも、ふくらはぎなど、下半身だけではなく、上半身の筋肉も必要になります。ロードバイクだけで、上半身の筋肉も鍛えるのは難しいことです。安定した状態で、長時間漕ぎ続けるためにも、ロードバイクに必要な筋肉を集中的に鍛えましょう。

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