ケトルベルスイングはどんなもの?トレーニングの方法と注意点

ケトルベルスイングはどんなもの?トレーニングの方法と注意点

LIFE STYLE 2018.08.05

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“この記事をざっくり言うと…”

  • ・ケトルベルスイングで鍛えられる筋肉は、主に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋・三角筋といった下半身や体幹の背面と肩周りの筋肉など広い範囲の筋肉を使うのが特徴。体幹」を鍛えることには効果的である。
  • ・また、「持久力の向上」や有酸素運動にもなる為に「脂肪燃焼によるダイエット効果」もある。
  • ・ケトルベルスイングを行うポイントとしては、①正しいフォームを理解する②最初から回数や重量を無理しすぎない③様々な動かし方を知っておくこと
  • ・ケトルベルスイングは「有酸素運動」なので、毎日行うことで効果が得られやすい。しかし、特定の筋肉増強のトレーニングではないので、トレーニング後に良質なプロテインを摂取することで全身にバランス良く筋力アップがしやすくなる。
  • ・数あるプロテインの中でも、ここ最近で人気なHMB配合良質プロテインとして有名な『ビルドメイク24』はおすすめ

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ケトルベルを使ったトレーニングを始める

なじみのある腕立て伏せや腹筋など筋肉を鍛えるトレーニングは体脂肪を燃焼させることに効果的です。持ち手のついた大砲の玉のような「ケトルベル」を使ったトレーニングは、全身の筋肉をうまく連携させてバランスを取るトレーニングになっています。
ケトルベル

スイングはケトルベルトレーニングの基本

ケトルベルはロシアの伝統的なトレーニング機器で、筋トレはもちろん方法によっては体幹やインナーマッスルまで鍛えられるのが特徴です。片手用と両手用があり、使い分けることでより種類の多いトレーニングが可能です。
足を肩幅にして立ち、両足の間から腕が地面に水平になる高さまでケトルベルと動かすのがスイングと呼ばれる動作がケトルベルトレーニングの基本です。正しくスイングするとももや腰・背筋・僧帽筋など広い範囲の筋肉に効果があります。
最初は両手で持つ「ダブルアームスイング」がおすすめです。慣れてきたらより高度な片手でのスイングや、ケトルベルを頭上まで持ち上げる「アメリカンスイング」などに挑戦するのも良いでしょう。他にもトレーニング方法には多くのバリエーションがありますから、鍛えたい部位によって変えることも自由自在です。
ダンベル

ケトルベルスイングの効果

ケトルベルスイングは基本と呼ばれるだけの意味と効果があります。スイングで得られるトレーニングの効果を細かく見てみましょう。

鍛えられる筋肉

ケトルベルスイングは広い範囲の筋肉を使うのが特徴です。スイングで鍛えられる筋肉は、主に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋・三角筋といった下半身や体幹の背面と肩周りの筋肉です。
ケトルベルスイングにはある程度筋肉を大きくする効果も期待できますが、爆発的な力で生まれた反動を利用してトレーニングするので、まんべんなく全身の筋肉と神経系との連動性を高める「動きそのもの」や「体幹」を鍛えてくれます。

持久力の向上

ケトルベルスイングは全身を使って大きな動作を繰り返します。それによって心拍数を高めるため、有酸素運動としての効果を発揮し、心肺機能や持久力向上などの効果を生みます。
瞬間的に大きな力が必要な時は主に筋肉にためておいた糖質を使って動作しますが、継続的で比較的弱い力を必要とする時は体内にある体脂肪を燃焼させます。燃焼には酸素を必要とするため、続けると取り込むための心肺機能も同時に鍛えられ、持久力を高めてくれるのです。

脂肪燃焼によるダイエット

正しくケトルベルスイングでトレーニングすると、小さな負荷を継続してかける「有酸素運動」になります。酸素を使って体脂肪を燃焼させるため、続けるとダイエット効果が期待できます。筋肉に大きな負荷をかけないため、筋肉が大きくなりすぎることもありません。
体脂肪は使われる筋肉に近いものから消費されます。より広い範囲の筋肉が有酸素運動に使われることで広い範囲の体脂肪を効率的に燃焼させることができるのです。
ストレッチ

自分にあったケトルベルの重さを選択

ダイエットのためにトレーニングしたいなら有酸素運動をする、つまり筋肉に余計な負荷がかからないことが前提です。しかし筋力のある男性なら、軽すぎれば効果が得られないかもしれません。ケトルベルには2kgから30kgまでありますが、自分の筋力に合わせたケトルベルを選ぶことが大切です。
多くの場合、女性なら4kgから、男性なら12kgからトレーニングを始めているようです。重さもさることながら、スイング動作を正しく身につけることも効果的なトレーニングには欠かせません。まずは軽めのケトルベルで正しいフォームを身につけることを目指しましょう。ある程度筋力がつき、物足りなさを感じるようになったら重いものを使うと良いでしょう。
ダンベル

ケトルベルスイングのやり方

ケトルベルスイングは、筋肉にただ負荷をかけて鍛えるものではありません。ケトルベルの動きを腕を中心として全身で調整する一連の動作そのもので効果を得ます。重いケトルベルを使うため、怪我にも注意が必要です。

正しいフォームを意識する

ケトルベルスイングは、ケトルベルの前後の反動を利用するので、正しいフォームでなければ腰に負担がかかりやすい動作です。最初はサポーター、またはトレーニングベルトをお腹まわりに巻いてのトレーニングがおすすめです。
両手または片手でケトルベルを持ち、最初に両足の間を通して膝を柔らかく曲げ、次にヒップドライブでケトルベルを押し上げます。ヒップドライブとは、ハムストリングス・臀筋群・内転筋軍などの股関節を伸ばす背面の筋群による一連の動作を指します。走る・跳ぶ・引く・押すといった下半身を使うありとあらゆる動作に使われ、スポーツだけでなく日常生活のほとんど全ての動作の基盤になっています。
ケトルベルを体の前で肩の高さまで上げたら、再び足の間を通すことを繰り返します。膝は軽く、柔らかく曲げる程度です。腕はあくまでも振り子の役割を果たすだけで、腕や足に力を上げてケトルベルをあげるわけではないことが重要です。ヒップドライブでケトルベルをあげるイメージで、勢いよくヒップを弾くように前に突き出します。
息を吸い込みながら後ろに振り、吐きながら前に振ります。このとき必ずまっすぐ前を見て僧帽筋の緊張を維持しましょう。息を吸うときはやや長めに、吐くときは振り上げると同時に短く吐きます。

ケトルベルスイングの回数

最初はあまり重くないケトルベルを使うようにしましょう。基本動作を確認しながら、休憩60秒を挟んで10回ずつ3セット行ってみてください。その感じで、重量を増やしたり回数を増やすなど調整しましょう。
持久力や筋持久力アップを目指すなら、同じ重さで回数を15回から20回ほどに増やし、筋力アップを目指すなら同じ回数でより重いケトルベルを使うと良いでしょう。
もし腹筋を同時に鍛えたいときは、意識的に肩よりやや上に振り上げるようにしてみましょう。実際には肩の上に来ないよう抵抗するため腹筋を使い、体幹とその周辺を効率よく鍛えることになります。基本のスイングに慣れたら、このような他の筋肉を使うスイングを試してみましょう。

ケトルベルの動かし方

最初はケトルベルを床に置き、その少し後ろから持ちます。背骨をまっすぐに保ち、体がケトルベルに振り回されないように注意しましょう。
両手または片手でケトルベルを持ち、最初に両足の間を通して膝を柔らかく曲げ、次にヒップドライブでケトルベルを押し上げます。ヒップドライブとは、ハムストリングス・臀筋群・内転筋軍などの股関節を伸ばす背面の筋群による一連の動作を指します。走る・跳ぶ・引く・押すといった下半身を使うありとあらゆる動作に使われ、スポーツだけでなく日常生活のほとんど全ての動作の基盤になっています。
ケトルベルを体の前で肩の高さまで上げたら、再び足の間を通すことを繰り返します。膝は軽く、柔らかく曲げる程度です。腕はあくまでも振り子の役割を果たすだけで、腕や足に力を上げてケトルベルをあげるわけではないことが重要です。ヒップドライブでケトルベルをあげるイメージで、勢いよくヒップを弾くように前に突き出します。
息を吸い込みながら後ろに振り、吐きながら前に振ります。このとき必ずまっすぐ前を見て僧帽筋の緊張を維持しましょう。息を吸うときはやや長めに、吐くときは振り上げると同時に短く吐きます。
ストレッチ

難易度の高いケトルベルスイング

基本となるケトルベルスイングは負荷の少ないダブルアームスイングですが、これに慣れたらより難易度の高いトレーニングに挑戦するとまた違う効果が得られます。

頭上まで振り上げるアメリカンスイング

ダブルアームスイングで、ケトルベルを頭上まで上げる動きがアメリカンスイングです。通常のスイング動作とは関節の使い方や力の生み出し方は同じですから大きな違いはありませんが、股関節と膝関節進展で生み出した力でケトルベルを頭上まで上げるため、危険のないように通常のケトルベルスイングで十分に筋力を鍛えておく必要があります。
挑戦するときは、軽めのケトルベルから始めることを強くおすすめします。ケトルベルをしっかりコントロールできることがわかったら、徐々に重いケトルベルに変えていきましょう。

片手で行うワンハンドスイング

ワンハンドスイングは、通常に比べると一気に負荷が倍になるもので、ケトルベルを持つ手ともう片方の手でバランスを取って行います。よりダイナミックに動作し体幹が不安定になりますから、繰り返しトレーニングすると体幹がより鍛えられます。
ストレッチ

ケトルベルスイングは毎日やってもいいのか

ウエイトトレーニングは、基本的に毎日やるべきものではありません。筋肉に蓄積された糖質を使って筋肉を動かし鍛える「無酸素運動」ですから、やりすぎると日常生活に支障をきたすこともあるからです。しかしケトルベルスイングは「有酸素運動」なので、ほぼ毎日行っても効果を得られます。軽いケトルベルを使うならひどく疲れることもなく毎日でも行えるでしょう。結果として「1カ月で脂肪が落ちてきた」といった目に見える実感を得られるかもしれません。
しかし、特定の筋肉増強のトレーニングではないので、トレーニング後に良質なプロテインを摂取することで全身にバランス良く筋力アップがしやすくなるでしょう。
数あるプロテインの中でも、ここ最近で人気なHMB配合良質プロテインとして有名な『ビルドメイク24』はおすすめです。

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ケトルベルスイングをするにあたっての注意点

鉄の塊を大きくスイングするケトルベルスイングでは、他のトレーニングとは違った注意点があります。欠かすと大ケガする可能性もあります。基本的な注意点を挙げて、細かく見てみましょう。

トレーニングは広い場所で行う

ケトルベルは軽くても2kg、重いと30kgもあり、さらにそれを大きく振ることがトレーニングになります。広い場所で周囲に人がいないことを確かめてトレーニングしましょう。またトレーニングに汗はつきもの。もしケトルベルを持つ手のひらに汗をかいて滑らせてしまったら大変です。それを防ぐために滑り止めを使ったり手袋を使うようにしましょう。

無理をしないこと

いくらケトルベルスイングでも、筋肉に過剰な負荷をかければ無酸素運動となり、体脂肪の燃焼や体幹のトレーニング効果が薄れてしまいます。無理に重いケトルベルを使えば、ケトルベルをうまく握り続けられず落としてケガをしたり床を傷つけてしまうこともあり得ます。
また、遠心力で高い負荷がかかるため、ぎっくり腰など思わぬケガを負うかもしれません。そのためにもケトルベルは軽いものから始め、異変を感じたら少ない回数にするなど決して無理をしないようにしましょう。
トレーニング

正しいやり方を理解して効果的なトレーニングをする

ケトルベルスイングは、広い範囲の筋肉を鍛えるだけでなく体幹を鍛え、有酸素運動により体脂肪の燃焼を促しダイエットの効果も期待できる画期的なトレーニング方法です。思うような効果を得るためには、正しいトレーニング方法を理解して実際に行い、効果を実感しながら無理せず取り組むようにしましょう。

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