【プロテインのカロリー】飲んだら太る?ダイエットに効果的な飲み方

【プロテインのカロリー】飲んだら太る?ダイエットに効果的な飲み方

LIFE STYLE 2018.08.08

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本当にプロテインを飲むと太るのか

プロテインはダイエットや筋肉トレーニング目的で多くの人が愛用する一方で、実際に飲んでみたら太るのでは?との心配から、使用をためらっている人も多いことと思います。果たしてプロテインを飲むと、人間は太るのでしょうか?残念ながら答えはYESです。
ただし、これはあくまでも1日のエネルギーを超えて過剰摂取した場合の答え。適切な量のプロテインを、カロリーコントロールのもとで正しく飲めば、太ることはありません。それでは正しいプロテインの飲み方とは、どういったものなのでしょうか?
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プロテインの基礎知識

敵を知り己を知れば百戦殆うからず。正しい飲み方を身につけるためにも、まずはプロテインの基礎知識について見てみましょう。

プロテインとは

プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで「最も重要なもの」を意味する「プロテイオス」です。プロテインをそのまま直訳するとタンパク質なのですが、昔からこの栄養素が人体にとって最も重要であると考えられていたことがわかります。実際に人間の体のほとんどを形成している重要な栄養素なのです。
人体の60〜70%を占めるのは水分ですが、次いで20%と多いのがタンパク質。水分とタンパク質で人体はほぼ出来ていると言っても過言ではありません。そんな人間にとって大切な栄養素を、現代では手軽なプロテインサプリメントで摂ることが出来るのです。

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プロテインを飲む目的

タンパク質は、肉・魚・豆・乳製品など様々な食品から摂ることが出来ます。なのに、なぜプロテインを飲む必要があるのでしょうか?
答えは余分な体脂肪を増やさずに筋肉をつけるため。筋肉をつけるために必要な量のタンパク質を、通常の食事だけから摂ろうとした場合、不必要な脂質・糖質を摂取してしまう可能性が高いのです。
肉・魚などから動物性タンパク質を摂る場合、同時に脂質も多く摂ってしまう危険性があります。同様に、植物性タンパク質を多く摂ろうとした場合は、併せて糖質を多く摂ってしまう危険があるのです。プロテインは、動植物から抽出したタンパク質を効率よく摂ることが出来るのです。

スポーツをする人以外にもおすすめ

プロテインというと、どうしてもスポーツをしている人。特に、筋トレでムキムキになっている人が飲むもの。というイメージが強いかも知れません。
が、実はプロテインは子どもから大人まで健康的な体になりたい全ての人におすすめされるサプリメント。というのも、厚生労働省「国民健康・栄養調査」によれば、日本人のたんぱく質摂取量が年々減少傾向にあるからなのです。
スポーツをしていない人も、成人で体重1kgあたり1日1gのタンパク質が必要と言われています。バランスの取れた食生活を送ったうえで不足してしまうタンパク質は、プロテインを上手に活用したいところです。
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プロテインの種類

一口にプロテインと言っても、原料によって2つに分類することが出来ます。

  • (1)ホエイプロテイン
    牛乳に含まれる動物性タンパク質が、ホエイプロテイン。ちなみにヨーグルトの上澄み液などがホエイ(別名 乳清)で、これを原料としています。

筋肉のエネルギー代謝や合成にかかわるアミノ酸BCAAを多く含んでおり、消化・吸収も早いため、トレーニングを併用して、筋肉・体を大きくしたい人に向いています。味は淡白で飲みやすく、胃腸にもたれにくい特徴があります。

  • (2)ソイプロテイン
    ソイプロテインは、文字通りソイ(soy=大豆)のタンパク質を抽出したもの。消化・吸収はホエイプロテインとは異なり、ゆっくりと行われるため満腹感が持続しやすい特徴があります。大豆たんぱくの特徴として、中性脂肪を下げる働きがあることから、筋肉を付けたいけど体は大きくしたくない…という人に向いています。

最近は溶けやすく改良されてきてはいるものの、ホエイプロテインと比べると粉っぽく飲みにくいところがあります。

プロテインのカロリーは?

冒頭でもお話したように、一日に必要な摂取カロリーをオーバーさえしなければ太ることはありません。ですが、そのためにはプロテインのカロリーを正しく把握する必要があるでしょう。このパートでは、プロテインのカロリーについてしっかりと考えてみたいと思います。

プロテインを飲んでも太らない

プロテインと言うと、ボディビルダーやラグビー・アメフト選手、格闘家など筋肉ムキムキの巨大な男性が、さらに体を大きくするために飲むような、ある種ドーピング的なイメージがあるかも知れません。
ですが実はプロテインは、必須アミノ酸を含むタンパク質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく配合されたサプリメントなのです。特に筋肉の元となる豊富なタンパク質を、低カロリー・低脂肪で、しかも手軽に摂れるのがうれしいところですね。
満腹感を得やすく持続性もあるため、スムージーに混ぜたり、おやつとして飲んだりと、最近ではダイエットシーンでも活躍するようになってきました。プロテインを飲んでも、少なくとも適量飲んだだけでは太らないのです。
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プロテインのカロリー

それではメーカー規定の一食分のプロテインは、一食分(20g)のカロリー 73kcalです。40代男性の理想的な摂取カロリー約2,400Kcalから考えれば、決して大きい数字ではありません。高タンパクで様々な栄養素を手軽に摂取できることを考えれば、カロリーを気にして飲むのを制限する必要は無いでしょう。
どうしてもカロリーが気になる方は、これまで日常的に摂っていた食事の一部をプロテインに置き換えれば、なおダイエット効果が期待出来ますね。
【参考:http://www.powerproduction.jp/products/whey/

プロテインを水で飲むメリット

牛乳?豆乳?スポーツドリンク?ジュース?水?プロテインはどんな液体に溶かして飲むのが、最も理想的なのでしょうか?様々な意見があるでしょうが、当サイトでは「水」または「牛乳」を推奨しています。最初に、水に溶かして飲むメリットについて考えてみましょう。

カロリーゼロ

当然ですがプロテインを飲む目的は、美しく健康的なボディを手に入れること。必要な栄養素は補給しつつも、余分なカロリーは摂るべきではありません。
特にスポーツドリンク、ジュースはカロリーというより糖質が多く含まれている商品も多く、注意が必要。糖質は意識して減らす努力をしないと、つい過剰に摂取してしまう傾向にあります。プロテインを水で飲む最初のメリットは、余分なカロリー・糖質をゼロに出来る、という点になります。
プロテインの使用目的が、ダイエットの比重が高いあなたは、ぜひ水に溶かして飲みましょう。

どこでも飲める

牛乳・ジュースなどの買い置き・準備がなくとも、水道さえあれば水は手に入ります。またスポーツジムなら、たいていウォーターサーバー・冷水機は無料で設置されているはずです。
粉状のプロテインは持ち運びも、バッグに入れて常温保存することも簡単。水さえ手に入ればどこでも飲めるのです。それに牛乳・スポーツドリンク・ジュースなどと違って、持ち運びする際、保冷状態などに神経を使う必要もありません。
さらに、当たり前ですが水で飲む分には非常にコスパが良いという点も見逃せません。プロテインを簡単に…ということであれば水に溶かして飲めば良いのです。

吸収が速い

プロテインの吸収速度が、粉を溶かす液体によって変化することはご存知でしょうか?結論から申し上げますと、プロテインは水に溶かした方が吸収速度は早くなります。
例えば牛乳に溶かした場合、牛乳の成分カゼインにより、プロテインの吸収速度が穏やかになります。これは腹持ちがよくなるメリットでもあるのですが、素早くタンパク質を吸収したいとき…例えば筋トレ後30分間のゴールデンタイムなどではデメリットでしかないのです。
プロテインの吸収速度を速くしたい場合は、余分な成分が入っていない水一択と言えるでしょう。
水

プロテインを牛乳で飲むメリット

上の項目で、プロテインを水に溶かして飲むメリットをまとめました。それならばプロテインは水にだけ溶かして飲んでいれば良いのでしょうか?当サイトが推奨する、もう一つの選択肢「牛乳」についてまとめてみました。「水」のメリットと比較しながらお読み下さい。

栄養素を補う

ダイエット中であれば、とにかく余分なカロリーを摂りたくないと考えるのが一般的。プロテインを溶かす液体の選択肢で、最初に水が出てくるのもそのためです。
ですが、必ずしも絶食が正しいダイエット方法で無いことはご存知でしょう。人間の体は、必要な栄養素を食品からしか摂取出来ないのです。そう考えると、カルシウム、ビタミンD、乳糖、ビタミンB群など牛乳に含まれる栄養素を同時に摂取できるというのは、カロリーの問題を差し引いても魅力があります。
また、どうしても乳脂肪が気になる…という方は無脂肪乳はいかがでしょうか。

  • 森永 おいしい牛乳:200mlあたり133kcal 脂質7.6mg
  • 森永 おいしい無脂肪乳:200mlあたり84kcal 脂質0.4g

ゆっくり吸収される

筋トレ直後には回復のため素早くプロテインを吸収させた方が良いことは、事実です。しかし、プロテインを飲むのに効果的なタイミングは、実は筋トレ直後だけではないのです。
就寝前の飲用…という選択肢も、筋トレ直後と並ぶくらい効果的。睡眠中、人間の体内では成長ホルモンが分泌され、筋肉などカラダの修復が行われています。筋トレ後には十分な休養が必要と言われるのもこのためなのです。
牛乳にはホエイやカゼインが含まれており、プロテインの吸収スピードは緩やかになります。就寝前の飲用の場合は、牛乳に溶かしてゆっくりと吸収させましょう。

飲みやすい

プロテインを長年愛用してきたセンパイ達に言わせれば、最近のは味が劇的に良くなってるんだそうです。最近のプロテインしかわからない人間には、一概にそうとも思えませんが。特にコスパ重視で海外のプロテインをネット通販したりした時の、『うわっ…不味すぎるプロテイン買っちゃった…』経験はプロテインにまつわる失敗あるあるですよね?
そういった、味的に残念なプロテインを水で飲むのは、もはや苦行にしかなりません。そんな時には迷わず牛乳などに溶かして飲んでしまいましょう。水で飲むより甘みが増すため、飲みやすいと感じる人が多いはずです。

心地よい睡眠を導く

上の方で睡眠前の牛乳プロテイン飲用の効果についてお話しました。ですが、効果はそれだけではありません。牛乳に溶かして飲むことが、何と睡眠の質にまで好影響を与えると言うのです。
これは、精神の安定や睡眠に深く関わっている神経伝達物質「セロトニン」の材料となるトリプトファンが、実は牛乳に多く含まれているため。睡眠の質が人間に与える影響は計り知れません。お休み前のプロテインは、牛乳に溶かして飲むしかありませんね!
ミルク

使い分ける方法

プロテインを水に溶かすか?牛乳に溶かすか?それぞれにメリットがあり、片方だけに絞ることが出来ないことは、上の項目でお話した通りです。飲むタイミングに関する使い分けは上記の通りですが、実はこれ以外にも使い分けるポイントがあるのです。

プロテインパウダーの種類

既にお話した通り、プロテインは原料によって2種に大別出来ます。
ホエイ(乳清)原料のホエイプロテイン、大豆原料のソイプロテイン。元々吸収速度の速くないソイプロテインを飲むのなら、牛乳に混ぜて飲む方が良いでしょう。大豆たんぱく由来の効果に、乳製品由来の効果がプラスされることで、相乗効果も期待出来ます。
ソイプロテイン+牛乳は、アスリート注目の補食としての活用も可能ですね。補食とは、男らしくカッコいい体作りのために、朝昼晩の三食では補いきれない栄養素を効果的に摂るためのもの。モテる体を作るために、男のおやつはこうありたいものです。

減量か増量か

男らしい筋肉質なボディを目指して筋トレに励むうちに、必ずぶつかる問題が増量期・減量期。通常、筋肉を増やしながら同時に体脂肪を減らすのは難しいと言われています。

  • 増量期:とにかく筋肉を増やす。カロリーもオーバー気味に摂取するため、体脂肪も増える。
  • 減量期:体脂肪を減らすことが最優先。筋肉も同時に減ってしまう。

というサイクルを交互に行うのが、一般的とされています。
これだけを見ると、増量期には牛乳に溶かし、減量期には水に溶かせば良いのか…と考えがちですが、それでは少々短絡的に過ぎます。筋肉と脂肪が同じように増えて減ってでは、何の意味もありません。増量期にはなるべく体脂肪が増えないように、減量期にはなるべく筋肉が減らないようにしなければ、モテる男のボディにはたどり着けません。
減量期・増量期、だけで判断するのではなく、一日のどのタイミングで飲むのか?今日は何回、プロテインを飲むのか?それ以外に摂取する食事の量はどの程度か?内容は?などを総合的に判断し、常に最良のプロテインパートナーを探す習慣を身に着けましょう。

プロテインを飲んで理想的な身体を目指そう

いかがだったでしょうか?プロテインを飲んで太るのか?という疑問は解消出来たでしょうか?
身も蓋もない話ですが、肥満に悩む人が食生活・生活習慣を変えずにプロテインだけ飲んでも、そのカロリー分だけ余分に太るのがオチです。まずは太らない食生活を実践すること、そして適度な運動を行うこと、プロテインを飲むのはそれからでも遅くはありません。
面倒で地道な話ですが、この基本を守る限り、プロテインはあなたの理想的なボディメイクに最大限の力で貢献してくれることでしょう。モテる男のボディはそう簡単には手に入りません。明日からではなく、今日からプロテインを飲んで理想的なモテ身体を目指しましょう。

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