筋トレは腕立て伏せでも全身の筋肉を鍛えられる。正しい方法を知ろう

筋トレは腕立て伏せでも全身の筋肉を鍛えられる。正しい方法を知ろう

LIFE STYLE 2018.08.06

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色々な種類の腕立て伏せを紹介

腕立て伏せは、全身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。複数種類の腕立て伏せを組み合わせ、正しい呼吸で行えば、さらに効果的になります。せっかく体を鍛えるのであれば、腕立て伏せの効果を知り、効率的なトレーニングを行いましょう。
腕立て伏せ

腕立て伏せの筋トレ効果

基本的に腕立て伏せは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。もちろんこれらの筋肉だけではなく、さまざまな筋肉にアプローチすることができるでしょう。こうした腕立て伏せの筋トレ効果について詳しく解説します。

メインターゲットは大胸筋と上腕三頭筋

腕立て伏せは、大胸筋にアプローチできます。大胸筋は大きな筋肉のため、上部・中部・下部を別々に鍛える必要がありますが、厚い胸板を作るときなどはしっかりとトレーニングしましょう。上腕三頭筋も腕立て伏せによって鍛えることができます。上腕三頭筋は、肘を伸ばす際に使用する筋肉であり、上腕二頭筋の下に位置しています。

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全身の筋肉を鍛えられる

腕立て伏せは、大胸筋と上腕三頭筋をメインターゲットとしていますが、上腕二頭筋や三角筋、下半身の筋肉なども同時に使用するトレーニングのため、全身の筋肉を鍛えることができるでしょう。筋肉をトータル的に鍛えることは、非常に効率的です。
腕立て伏せは苦手な人も多いトレーニングですが、ぜひ日々の筋トレに取り入れてください。より全身にアプローチできる腕立て伏せの種類もありますので、高い効果を実感できるように、あるいはケガ防止のためにも、適切な方法で行うようにしましょう。
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腕立て伏せだけで十分な筋トレ効果を得るには

全身の筋肉を鍛えられる腕立て伏せは、どうすればより効果的になるのでしょうか。まずは、ひとつの種類ではなく、複数種類の腕立て伏せを組み合わせることです。正しい呼吸法でトレーニングすれば、さらに効果を高めることができるでしょう。

複数種類の腕立て伏せを組み合わせる

腕立て伏せには、さまざまな種類があります。それぞれのトレーニングによってアプローチする部位が異なりますので、ひとつの種類ではなく、複数種類の腕立て伏せを組み合わせることであれば、より効果的な筋トレになるでしょう。
腕立て伏せの種類によっては難易度が高めですので、適切な方法で行うようにしてください。ワイドプッシュアップ、ヒンズープッシュアップ、バックプッシュアップ、片足腕立て伏せ、ゲッコープッシュアップなどの腕立て伏せのバリエーションがあります。

正しい呼吸法で行う

あらゆるトレーニングにおいて、正しい呼吸法は、より効果を高めるために無視できないものです。腕立て伏せであれば、上体を上に上げるときに息を吐き、下ろすときには息を吸うようにしましょう。息を吐くことで筋肉が収縮し、より効果的なトレーニングになります。
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さまざまな部位に効く腕立て伏せのバリエーションを紹介

腕立て伏せには豊富な種類がありますが、腕立て伏せのバリエーションやコツについて詳しくみていきましょう。基本的な腕立て伏せや大胸筋に負荷をかけるワイドプッシュアップ、腹筋にもアプローチするヒンズープッシュアップ、背筋を鍛えるバックプッシュアップ、下半身に影響がある片足腕立て伏せ、ハードなゲッコープッシュアップ、それぞれをみていきます。

まずは基本的な腕立て伏せに挑戦

オーソドックスな腕立て伏せは、体幹をまっすぐにキープするよう意識しながら、両腕を下ろしてください。背中を反らすことは避け、手の位置は、若干肩幅よりも広くしてください。正しい姿勢で行わなければ、鍛えることのできる大胸筋、三角筋、上腕三頭筋にアプローチできないでしょう。肩関節のケガにも配慮してください。

大胸筋に高負荷をかけるワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛え、厚い胸板を作るためには効果的なトレーニングです。肩幅2個分の手幅にして、肘・体の角度が90度になるように下ろしてください。この状態を短時間保つようにし、疲労を感じたら体を持ち上げましょう。
コツとしては、大胸筋にアプローチしていることを意識し、足は広げないようにしてください。20回を3セット繰り返す頻度が目安です。

腹筋に効くヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは一緒に腹筋もトレーニングできる腕立て伏せのバリエーションです。ノーマルの腕立て伏せの姿勢が基本ですが、腰を上げて両腕に頭を通すように体を下げ、1周するように元のポジションに戻ってください。ゆっくりとした動作であれば、体幹も鍛えることができます。
ポイントは、動作をできるだけ大きくすることで、高い効果を期待できるでしょう。両腕をしっかりと広げることもコツのひとつです。回数の目安は、10回を3セット行うようにしてください。

背筋を鍛えるバックプッシュアップ

バックプッシュアップという腕立て伏せのバリエーションは、背中も一緒に鍛えられる筋トレです。へそ付近に手を置き、体を下げていきましょう。顔もしっかりと前に向けるようにしてください。
背筋を鍛えるためには、内側に肩甲骨を寄せるように意識することです。また、広背筋を鍛えているイメージも持ちましょう。背筋を鍛えることで姿勢改善などの効果を期待できます。バックプッシュアップ20回×3セット行うようにしてください。

下半身にも効果的片足腕立て伏せ

片足腕立て伏せという種類もあります。文字通り、片足だけで腕立て伏せするトレーニングですが、片足の状態は交互にしてください。通常の腕立て伏せよりもバランスが必要とされる筋トレであり、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋だけではなく、太ももなど下半身にも効果的です。慣れないうちは、少しだけ腰を曲げた姿勢でも問題ありません。

全身に効果的ゲッコープッシュアップ

ゲッコープッシュアップは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋以外にも、全身にアプローチできるハードな腕立て伏せのバリエーションです。腕立て伏せをするだけではなく、右肘を下ろしたとき、肘に右膝をつけ、左肘を落とした際、左膝をつけます。ゲッコープッシュアップのコツは、しっかりと背筋を伸ばすようにしてください。
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腕立て伏せで効率的に筋トレしよう

腕立て伏せは、腕や胸だけではなく、全身を鍛えることができる効率のよいトレーニングです。大胸筋と上腕三頭筋がメインとなりますが、やり方次第で、下半身の筋肉なども一緒に鍛えることができるでしょう。さまざまな種類の腕立て伏せを組み合わせることで、高い効果を期待できます。正しい呼吸方法を体得することも重要です。
基本的な腕立て伏せ以外には、胸の筋肉に効果的なワイドプッシュアップ、腹筋にもアプローチするヒンズープッシュアップ、背中も鍛えるバックプッシュアップ、下半身もトレーニングできる片足腕立て伏せ、体全体を鍛えるゲッコープッシュアップなどがあります。それぞれの特徴を知り、日々の筋トレに取り入れてみることで、理想的な体に近づくことができるでしょう。

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